Postural eğitim nedir. postural kasların Eğitimi. Yeni başlayanlar için Egzersiz

büyük ödül - rahatsızlık veya ağrı olmadan hareket etmek ücretsiz. Bir gün zanoet bel kadar düşünmüyorum.

İstatistiklere göre, sırt ağrısı, soğuk algınlığı gibi bu, en yaygın hastalıklardan sonra iş olmaması ikinci başta gelen nedenidir. Gelişmiş ülkelerde nüfusunun% 70 fazla onun görünümü hakkında şikayetçi.

Çoğu durumda az gelişmiş sırt kasları olduğu rahatsızlık neden olur. Onlar adam biraz hareketli olduğu için, yük standı ve çoğunlukla sadece oturur olamaz.

Bu sorunları yok etmek için sırtını güçlendirmek gerekir - bu herkese açık ve bilinen olduğunu. Eğer herhangi bir spor salonuna geliyorsa, eğitmenler her zaman gerekli kas gruplarının gelişimini teşvik eğitim planını sunuyoruz. Ancak, tüm bu kadar basit değil.

anatomisinin Biraz

Dinamik ve postural: İnsan vücudunda kas iki türü vardır.

vücudun yüzeyine yakın bulunan kasların ilk grup, işi - bir kişi irade gücüyle çalışabilir, sadece hızlı harekettir. Örneğin, kolayca elini kaldırsın veya bacak bükebilir. Bu küçük kas kılcal olarak ve hızlı bir şekilde laktik asit birikimine yorgunluk olur.

Postural kasların veya tabir edilenler, tonik, sonraki omurgaya, derin. Sürüş sırasında dik duruş Sorumlu yanı sıra poz ve duruş. Bu çelişki oluşturan yerçekimi kuvveti. Onların fonksiyonları beynin subkortikal yapılara karşılık olarak, yapamayız Bu kaslar bilinç çalışmasını düzenler.

Gerilim tutabilir çünkü dinamik bir grubun, uzun süre aksine Bunlar, en küçük kaslar, ama çok güçlüdür. Laktik asit de bol miktarda kan damarları ile birlikte tedarik edildiği, yavaş birikir.

omurga problemlerinin eğriliği

Modern hayat taşımak için küçük bir fırsat sunmaktadır. Statik gerginlik testi, dinamik kaslar artan tonus için daha zayıf ve daha kısa olur.

Bu kasların arasındaki dengesizliğin neden bir omurga eğriliği doğal vücut eğrileri ve rahatsızlık. Bu nedenle, görünüm, aynı zamanda kas-iskelet sisteminin çalışmasını sadece muzdarip. Buna göre, ağrı hislerinin ortaya çıkar. Buna ek olarak, omurga ile ilgili sorunlar, iç organların hastalıklarına yol açar.

Dinamik kas çok zor basit ve postural çalışmak. Sorun onların işi bir kişinin hissetmez ve kontrol etmek ve dolayısıyla bu kasları geliştirmek için özel teknikler ve egzersizler içeren eğitim sistemini gerektirir gelmez gerçeğinde yatmaktadır.

temel olarak yoga

fitness bir eğilim olarak postural eğitim geçenlerde ortaya çıktı. Bunlar Yoga yalan ilkelerine dayanmaktadır. Geleneksel asanas omurga özellikle dikkat ederek, stabilize ve vücudun kaslarını güçlendirme amaçlı olduğunu.

van Lyuen Hurt Kurucu yönü "Yoga kesin hizalama" ileri gitti. Onun eğitim sisteminin Postür sonucu aktive edilir kasların, dinamik gevşeme içerir. Ancak salonda eğitim programı özel donanım ve eğitilmiş bir eğitmenin yardımını gerektirir.

şeritler Pose

spor kulüpleri benzer programlar varsa, orada hiçbir yolu yoktur ve biz temel yoga egzersizleri birini master sunuyoruz yetiştirmek arzusu var.

şeritler evrensel egzersiz poz olarak başlayanlar için eğitim, bir asana ve türevleri olabilir. Bu tonik gibi büyük kas gruplarını, yani postural kullanır. Bu statiği ve dinamiği hem gerçekleştirebilir.

Sen biraz boşluk ve spor salonu veya özel yoga minderi gerekir. Yani:

• Katta hurma kalan diz ve omuz genişliğinde olan, el bileği ve dirsek eklem bir hat üzerinde düzenlenmiştir.
• başlangıç pozisyondan yerden dizlerinizi kaldırın ve el ve ayakların ayak dayandığı bir pozisyon almak, mümkün olduğunca uzun süre içinde kalmak.
• Düz kollarına Planck yere sarkmış ortadan kaldırmak için, bel ve kalça kasları en bükme önlemek için, gerilim karın kasları gerektirir. Doğru performans vücutla düz bir çizgi gibi görünmelidir.
• İlk kez o zaman uzunluk birkaç dakika olacak hangi yükü artırmayı denemek, 10 saniye bekle.
• şeritler değişmeli olarak el bükme, ön kola iner, daha gelişmiş bir sürümü için, daha sonra başlangıç konumuna dönülür. Tutun dirsek 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde omuz eklemi ve ön kol ve omuz altında kalmıştır.
• Eğer poz zorlaştı tutun, daha sonra küçük bir ayak dayama yeri diz düşürülebilir olarak ve eller - Eğitim kızlar için sağlanan zaman önkol üzerine, bu özellikle önemlidir. Aynı anda Kalçalar ileriye taşımak, ancak karın kasları dinlenmek yok. Bu pozisyondan, kol boyu veya ön kolda da çubuk tekrar girin.

eğitim programı aynı zamanda dinamik bir seçenek egzersizleri içerebilir. Şöyle ki. poz şeritlerini benimseyerek dönüşümlü zıt dirsek diz sıkılaştırır. Biz dizlerini alternatif, hızlı bir şekilde bunu yapıyor. Bu karın bir düz çizgi, ve kalça katılmaktadırlar ve en gergin - Vücut unutmayın.

Planck size abs, sırt kalça ve kollar güçlendirmek için izin verir. Dahil herşey gövde. Bunu öğrendikten sonra, ana eğitime doğrudan gidebilirsiniz.

Postüral eğitim etkili, nispeten basit egzersiz oluşur. ardışık olarak tekrar, bu da sadece dayanımı fakat dayanıklılık geliştirir.

ısınma

Yeni başlayanlar ve ileri sporcular için eğitim biraz ısınma ile başlamalıdır. Bu Yoga çalışmalarını oluşur ve şiddetli strese karşı kas ve eklemleri hazırlanıyor.

Başlayalım:

1. poz tahta atın.
2. o Asana'da geçmesini itibaren "aşağı namlu Dog." Bu amaçla, ellerden uzağa çekti ve bacaklarını düz, aynı anda topuk yere talip ve başını serbestçe asılı. 16 hesaplar için bu pozisyonda kalın.
3. Bundan sonra da, ayak esneme, yerden topuk gözyaşı her bacağı on tekrarlar yapmak.
4. Ayak fırçanın dış tarafı ile aynı hizada olacak şekilde, derin bir hamle sağ ayak atın. Birkaç hesaplar için tutun ve diz altından ligament germek amacıyla, sağ bacak düzeltmek.
5. Yine derin bir hamle, önkol, sağ eline inerler, iki temsilcileri, zemine getirmek yapmaya çalışacağım.
6. nefes verirken, sağ bacak bükülmüş vücudun genişletmek ve sıkıca yere basıldığında aynı anda elinizi yukarı, sol elini uzatmak. başparmak Doğrudan görünümü, 16 hesaplar için bu pozisyonda kalın.
7. Bu dik lift paralel ellerini vücudunu düzeltmek, "birini teşkil savaşçı" asanas gidin. Böylece sağ ayak diz hemen topuk üstünde bulunan, diz açısı ile uyluk 90 derecedir, hamleden kalır. Görme ellerde hareket ve arkalarına yaslanıp, kıvrılmıs ancak göğsünü açılmaz.
8. Sol bacak egzersiz dönüş tahta pozisyonu ve tekrar 16 faturaları sonra.

ana

eğitim programı, yani onun ana bölümü kademeli olarak tüm kas gruplarını içerir ve ana fiziksel ve postural kaslar olarak güçlendirmek için yardımcı dinamik egzersizler olduğunu.

çömelme

çalışma sırt ve kollar uyluk, alt bacak, içeriyordu.

1. Başlamak için, ayaklarınızı omuz ayrı genişlik ve silah senden uzakta palmiyeler uzatıldı yerleştirin. geri düz olmalıdır.
2. nefes verirken, dizleri o viraj için, aynı anda kalça yere paralel olmalıdır bodur yapmak. Derin bodur gereksiz yere diz eklemini zorlanma olmamalıdır. derinden ileri bükmeyin, düz - Eller ıslahı, geride tutacak. o topuk üstünde diz mükemmel yürütülmesinde, çok ayak ötesine etmediğini dikkatle izleyin.
3. tırmanmak, 4 kadar sayın.

Yan kayış ve susuzlaştırma

Postüral eğitim tarafı çalışmalarını etkinleştirmek için izin gövde, kaslarında basın ve ellerde.

1. merteği çıkar, kolları açık poz.
2. nefes verirken, yere sağ elinizi kaldırın ve asansör, vücut katlanmış ve fırça sizden uzağa yönlendirilir, sağa döner. yan durdurma yüzeyleri zemine doğru bastırılır.
3. El drag kadar kendinizden uzağa hurma, parmaklarını direkt bakış.
4. bara ve nefes verirken Return, şınav, aynı zamanda dirsekler geriye bakarak yapmak. Ilk önce kol alt zemine paralel pelvis dağıtmak için önemlidir.
5. Yine "bar" ve itme-back sonra yukarı kolu çekin vücudu büküm.
6. kadınlar için Egzersizler kat, bu alt bir dizinin bir yan çubuk basit bir düzenlemesini içerebilir. dizlerinin ile gerçekleştirmek de Sıkma.
7. Sağ eli ile egzersiz tekrarlayın.

Atlama - kayma

boyunca fiziksel iş büyük kasların birlikte ve oldukça küçük şekilde inşa postural eğitimi. Bu amaçla, aşağıdaki egzersiz geliştirdi:

1. Ayaklar ayrı omuz genişliği ayarlanır ve hafifçe dizlerini viraj.

1. iniş sonrası, sağ ayak yönünde bir kayma adım atmayı, atlama ve. egzersiz sırasında bacakların yanında sol ayağını yerleştirin yarı bükülmüş pozisyonda kalır.
2. Yine, şimdi tarafına ayağını sol atlama ve adım kayma izleyin.
3. Yine atlama.

Sadece eğitim

Spor salonunda ve evde eğitim programı üç yaklaşımlar, her egzersiz beş tekrarlar her oluşmaktadır.

Başlayalım:

1. tarafına boşandı elleriyle beş squatı olun, her zaman genliği artırmak, ancak zemine uyluk paralel altına ihmal edilmemelidir.
2. Yan plakalar ve şınav poz izleyin. Sol ve sağ eline egzersizi beş kez tekrarlayın.
3. Şimdi "jump-süzülme" 5 kez yürütülmelidir.

iki kez daha karmaşık tekrarlayın. Toplam egzersiz süresi, o sıcak ve ana kısım yaklaşık 10 dakikadır.

gevşeme

Egzersiz planı her zaman bir aksama içermelidir. Bu kaslar, eklemler ve bağlar stresten kurtarmak ve kalp atış hızını azaltmasına olanak verir. Hitch aşağıdaki egzersizleri içerir:

1. Sırt üstü yatın, yanlara doğru kollar, aşağı avuç içleri, dizlerinizi bükmeye. nefes verirken, sola dizlerinizi düşürmek ve aynı zamanda onun başının, zeminini dokunun sağa doğru genişler. Sekiz hesaplar bu pozisyonda tutun. Aynı, başka bir şekilde çalışır. İki kez tekrarlayın.

2. , Dizlere Rise 90 derece, zemine sürükleme göğüs olmalıdır kalça ve ayak bileği açısı ile, mümkün olduğunca çok ilerisinde silah yürüyün. 8 sayıları bu pozisyonda tutun.
3. dizlerinin üzerine ayakta pozisyon ileriye doğru ayaklı hamle yapmak ve düz bacak vücudun eğin itibaren 8 sayıları muaftır. tüm bacak altında her hesapla bükmek için deneyin. diğer bacakla tekrarlayın.

kendi ağırlığı ile postural eğitim özel ekipman gerektirmez. Sonuç karmaşık usta eğer uzun sürmez ve bir hafta birkaç kez alır vermedi.