Masanın: çubuğunda yukarı çekme. eğitim programı

Yatay çubuk sırt kaslarının pompalama için harika bir araçtır. Ayrıca eller çalışıyoruz üzerine, kolları salıncak ve genel kas geliştirmek. Çünkü sıkılaşma olarak farklı kas gruplarının çok sayıda içerir temel poliartiküler egzersiz vardır.

başlatmaya karar verirseniz çubuğunda çekerek sıfırdan, herhangi bir egzersiz zihinle yapılması unutulmamalıdır. Bu sonuçlarını kayıt belirli bir program ile uğraşmaktadır. Yani, çubuğunda yukarı çekerek aptal gerçekleştirmek için gerekli değildir.

senin sonuçlarla Tablo ilerlemenizi izler ve nasıl eğitim programının etkili olduğunu görmek için yardımcı olacaktır. Ancak bu şekilde doğru bir ileri bir yaklaşım hareket olup olmadığını egzersiz ve olup olmadığını belirlemek mümkün olacak.

Iyice püre!

herhangi bir eğitim Önce vücudu ısıtmak gerekir. Bunun sayesinde çeşitli sorunları önleyebilirsiniz: .. onlar yükleme için hazır olarak Yaralanmalar, burkulma, yırtılmış bağlar, vb ek olarak omuz eklemi, dislokasyon hasar, iyi ısıtılmış kaslar, her zaman pull-up için yeni bir rekor koymak için hazır.

Bu nedenle, ısınma ihmal etmeyin. En az 5-10 dakika sürmelidir. Egzersiz yaptıktan sonra güç ve kasları çalışmaya istekli bir dalgalanma hissetmelisiniz. Böyle bir hissi var ise - değil acele, tekrar bir egzersiz deneyin.

Ne kadar ve nasıl farklı?

Sen çubuğunda farklı barfiks yapabilirsiniz. Vücudun kas üzerindeki yük dağılımı çok önemli bir rol oynuyor durdurun. Eğer çubuğunda vücudunuzu tutun ve egzersizleri yapabilirsiniz kulpları birkaç tipi vardır.

klasik ve yeterince en basit - Senden yatay bar ve otvornuty dokunmadan avuç içi, senin başparmak çubuğunun altındaki yay gerektiğini, ayrı eller omuz genişliği olduğunu. Bu arada, başparmak üzerinde: Orada nasıl yapılacağı sorusu üzerine bir uzlaşma yoktur ve tamamen enine kuşatmak gerekip gerekmediğini.

Birçok sporcu onları parmaklarının kalanıyla aynı şekilde yatay bir çubuk almak için tercih ederler. istediğiniz gibi Yani yapabilirsiniz. Eğer rahatsız hissediyorsanız, sadece parmaklarını hareket ettirin. Bu bile asılı pozisyonda yapılabilir.

Elleriniz birbirinden omuz genişliği ve kavrama klasik yerleştirilir, o zaman üst ve alt latissimus dorsi, pazı, önkollarındaki dağıtılmış yük verecektir.

ellerini kendine Unfolding mi arkada yükün bir kısmını çıkarıp pazı üzerine yükleyin. Yani esas olarak hızlandırılmış mod ellerinizin hacmini vermek isteyenler yapın.

enlem kavrama

Bundan başka, kavrama, daha geniş, daha kullanılmaktadır lat dorsinin. Bu arada, kol kasları giderek daha az stres ile karşılaşacak. Eğer geniş bir sırtın var isterseniz nedenle, sizin omuz genişliğinden daha uzun olacaktır potdyagivaniya kavrama, yürütmek deneyin.

Dar sardı eller, özellikle biceps çalışmalarına daha içerir. Buna ek olarak, dahil ve Lat alt kısımları. Eğer çubuğunda el sıkışmak istiyorsanız, o zaman dar bir kavrama ile yakalamaya çalışın.

önce güvenlik

Her egzersiz takip edilmesi gereken birkaç kural hatırlamaya değer:

1. olursa olsun, evde bir pull-up yatay çubuğunu kullanın veya bahçeye çıkmak nerde, sen sorunları enine veya ona biraz atlama ulaşmak olmadan bunun mümkün olduğunu böylece kabuğun yüksekliğini bulmak gerekir.

Yukarıda yer alıyorsa, yanlışlıkla yanlış arazi tökezleyip ayak zarar verebilir. Yani merdiven tırmanmak zorunda yatay çubuk üzerinde barfiks gerçekleştirmek için çalışıyorum.

2. eldiven veya magnezya kullandığınızdan emin olun. Yani insan eli, bu pull-up sırasında yaşanan yük için tasarlanmamıştır nasıl.

Bu, tabii ki, eldiven satın almak en iyisidir - Yalnızca çubuğunda bir el slayt sona değil, aynı zamanda biraz fırça üzerindeki yükü azaltmak olmaz. Herhangi spor malzemeleri mağazasında satılan ve magnezyum kullanabilirsiniz. Çünkü düşük fiyat ve yüksek performans popüler.

tam enine hissetmek istiyorum ve üzerinde kaymıyorsa, magnezyum - Bu ne ihtiyaç vardır.

Yeni başlayanlar için eğitim programı

yeni başlıyor bir kişinin aktif olarak sporla meşgul için, eğitim maliyetleri üç günde 1 kez. Yani Pazartesi günü çalışıyorsanız, aktiviteyi aşağıdaki Perşembe günü gerçekleşmesi gerektiğini vardır. Bu beden kurtarmak ve yeni gücüne stok sağlayacaktır.

Tabii ki, sıfırdan başlamak çubuğunda çekerek çok zordur. ayaklarını yukarı atlamak ile göğüs çubuğu dokundu ki, bir sandalyeye çıkıp, alçalmaya başladığı: hatta 1 defa yakalamak yapamıyorsanız, aşağıdaki şekilde bir tabure veya sandalyeye öğrenmek gereklidir.

Eğer en az bir kez kendini yukarı çekmeye gücü hissedene kadar, o zamana kadar o kadar yapın. olabildiğince yavaş bunu yapmaya çalışın. Nedenle, sıfırdan tüniğinin çekerek ana mümkündür.

Yeni gelenler şey akrobat

çubuğunda hileler çeşitli gerçekleştirmek için edebiliyoruz İnsanlar, diğerleri arasında büyük bir popülerlik var. Bu, tüm yeni ve ilginç hareketleri şaşırttı popülerlik korumak için gereklidir.

Sadece yetişmek için öğrenme Ama eğer böyle akrobasi dalıp olmamalıdır. Yalnızca ilk sonuçlar elde etmek için temel alıştırmalar gerekecektir.

Sen egzersiz başına gerçekleştirebilirsiniz:

1. Çekme-up geniş tutuş.

2. Çene dar kavrama.

biceps 3. Çekme çekimler.

4-5 kez en az 4 set yapın.

En kısa sürede tamamen bastırılmış yüklemek gibi temsilcileri sayısını artırmaya başlayın. Eğer egzersizleri herhangi birinin 15-20 kez 4 set yapmak mümkün olmuştur sonra, çubuğu yukarı çekerek gerçekleştirerek, ağırlıkları kullanmak mantıklı.

Tablo, bundan dökme, fazladan yük ile egzersiz inşa etmeye yardımcı olacaktır. Eğer sıkılaştırır güvenle ve omuz eklemi hiç hasar olduğunda Ama böyle bir planın egzersiz sadece tavsiye edilir.

Nasıl kısa sürede çubuğunda barfiks artırmak için?

Eğer bir acemi değildir ve zaman belli bir miktar yaparsanız, artık gelişecektir bir zaman gelebilir. Bu beden Önünde koymak görevler için en uygun şekil ve durumuna ulaşmıştır olmasından kaynaklanmaktadır.

Ve olursa olsun doğal kaynakların vücutta birikmiş ne kadarının, onlar çıkmak zamanınız varsa, 30 pull-up sınırı geçmeye her zaman kolay değildir ve pull-up yatay çubuk üzerinde yaklaşımları artıramazsınız.

Ama daha da iyi, nasıl olması almak için bir istek hep vardır? Böyle durumlarda egzersiz sırasında kaslarınızda bir şok strese neden gereklidir, vücut tutumunu gözden ve yük ölçüde arttıkça daha da geliştirmek gerektiğini fark etmek.

Böylece itme isteğe bağlı bir çekme kuvveti ile olabilir. Bunu yapmanın en kolay yolu, elindeki sıradan bir evrak çantası ile yaşıyor. Eğer yoksa, satın ama terbiyeli yükleyerek olacak şekilde sap, güçlü olmuştu emin olabilirsiniz.

etkili bir ilave ağırlık kullanmak için, belirli bir ilgili yapılması gereken çubuğunda yukarı çekerek devresi. Aşağıdaki tabloda, eğitim programı nasıl anlamak için uygundur. Sen eğitim planını hazırlanması için bir temel olarak kullanabilirsiniz.

Tabloda verilen eğitimin ilkesine bağlılık, yakında göreceksiniz çubuğunda çekme artırmak için nasıl kendini düzeltmeye.

düzenli Engage

Düzenli olması gerektiğini egzersiz unutmayın. istihdama sistematik bir yaklaşım olmadan yapamazsınız sonucu elde. çubuğunda çekerek yürütmek için en az bir saat bir gün ayırmak gerekir kendinizi ayarlayın.

Yukarıdaki tablo, orada durup onların sonuçlarını iyileştirmek için değil yardımcı olacaktır. Bu kolayca hasar çok karmaşık bir mekanizma, bir - Ama omuz eklemi olarak, dengeyi satın kalkmayın. kademeli yükü artırmak için deneyin. Her egzersiz yukarı çekerek bir rekora kalkmayın.