Karvonen formülü: kilo düzgün kaybetmek nasıl

Fiziksel kusursuzluk, modern kent sakinleri için arayışı içinde, sabah koşusu uyku değerli dakika ödün fiziksel hareketsizlik tarafından bitkin ve spor salonunda akşam acele.

Fiziksel hareketsizlik mücadele

arabada Besleyici gıda, sedanter çalışma ve seyahat kurbanlarının gidiyor: insanlar iyi olsun, bunlar karınları dryabnut kasları, basınç yükselir büyür ve kalp düzensiz atmaya başlar. önlemek için erken yaşlanmasına sağlığını ve bakımını, kendi şımarık vücut hareketli zorlamak zorundayız.

hareketsizlik ana sonucu - sadece zor iş yakabilir aşırı yağ stokları: kilo kaybı insanlar, olgun ve çok genç, erkek ve kadınların binlerce amacı haline gelmiştir. Onlar bir diyet oturmak veya tükenme noktasına acımasız egzersizleri her türlü kendini yüklendi. Fiziksel güzellik için savaşçıların toplu dikkate kendi vücudunun gerçek olanaklarını almak ve dikkate değildir: sert daha iyi.

Nasıl egzersiz hesaplamak

Uzmanlar, beslenme, spor eğitmenleri sağlığını korumak yüklerin doğru hesaplanmasını haklı yardımcı olurken hedefe ulaşmak için uyarıyorlar. Karvonen Formül aktif bir yaşam tarzı bütün destekleyicileri hesaplama uygun bir sistemdir. Her kişi anlaması gereken body - rastgele işleyemez karmaşık biyokimyasal sistemi ve şüpheli "hızlı" diyetler olarak onu tıpkı zararlı çok yoğun yük.

Normal, spor kişi kilo kaybı güzellik ve gençlik için ona dönecektir olduğunu fark etmeye başlar, çünkü onu almaya karar verir uzak. Ama çok sık, kilo basın şişirmek için çalışıyor, kol ya da bacak, insanlar çok ileri gitmek, mide kaldırın: onlar yüklenen vücut üzerinde olan, onların durumu kötüleşir. Bunu önlemek için, bir formül Karvonen vardır: bakmaksızın cinsiyet, her bir kişi için ayrı ayrı hesaplanır, yaş ve fitness düzeyine göre izin verilen onu yükler ne.

Regülatör - kalp atışı

Aynı zamanda, yetersiz yük istenilen sonucu vermeyecektir ve aşırı kilo ile mücadele boşuna olabilir: yağ parçalama mekanizması basitçe başlamaz. Ve bu durumda vazgeçilmez Karvonen formülü olacaktır: sola ağırlık hitaben ve kas kütlesini muhafaza edilmesi gereken hangi yoğunluğunu hesaplamak kolaydır için.

: Hesaplama özü iş yoğunluğu kalp hızı (HR) ile bağlantılı olmasıdır en nabız, ya da tam tersi yüksek fiziksel yoğunluğu, vb. Sözde hedef nabız bölgesi (TSZP) - eğitim sırasında kalp hızı belli bir düzeyde olmuştur önemlidir. Her biri için ayrı ayrı hesaplanır.

Hedef bölge, kalp hızı alt izin ve üst sınırlar arasında yarı yolda yer almaktadır. Bu rakamlara içinde ve egzersiz sırasında kalp hızı tutmak gerekir. Daha iyi başlayanlar vücut strese uyum olarak eğitim yoğunluğu artan alt sınırına sadık. TSZP vücut için zararlı ve tehlikeli limitini aşıyor.

yoğunluk eşiği

Nasıl hesaplamak için kalp atış hızı Karvonen formülü nedir? en ünlü basitleştirilmiş bir formül - "220 eksi yaşı": Elde edilen değer, maksimum kalp atış hızı eşik değerini gösterir.

o hesaba kişinin cinsiyetini alıp bir alt limit ile hedef bölgesini belirler çünkü Ama bu hesaplama yetersizdir. Örneğin, kadınlar için Karvonen formülü tahmin tane daha rakamlara ekleyerek içerir: "220 eksi yaş eksi 6". Bununla birlikte, bu formül tam değildir.

Uzmanlar aslında gibi kabul etmedi gibi, bilime dayalı formülü düşünün ve yok mucit kendisi - Adını denir Fin bilim adamı. Yine erkek ve kadınlar için Karvonen formülü tek bir hedef kalp hızı bölgesini hesaplamak için ayrı eğitim ve spor uzmanları ile sağlık grupları için geçerlidir.

Formül Fin daha sofistike versiyonu, bir eğitim sürecini inşa vücudu zarar vermeyecek şekilde yükü dağıtmak için tüm sağında bir fırsat verir, ama aynı zamanda istenen etkiyi elde etmek için. gelişmiş ve daha doğru hesaplama için biz başka göstergesi ihtiyacımız - istirahat kalp hızı. Bunu tanımlamak için, sadece, uyanma yataktan çıktıktan sonra sabah kalp hızı ölçmek gerekir. Formül dikkate yoğunluk oranı sürse bile içinde - maksimum kalp atış hızı 50-80% 'dir. Artık bir formül belirtebilirsiniz:

(Eksi 220 eksi yaşı ve dinlenme kalp atışı), istirahat yoğunluk oranı ve kalp atış hızı ile çarpılması olarak tanımlanmıştır.

kalp atış hızı bölgesi hesaplanması

Sadece sınıfları başlayan 40 yaşında erkek, hesaplama formülü temsil etmektedir: (- 40-220 70 (örneğin, bu) tek başına bir vurumdur) x 0.5 + 70 = 125 Bu hesaplama şu sonuç: deneyimi olmayan kırk bir erkek dakikada 125 atım - sınıflar sınır TSZP aşmayın. o yeterli deneyimi varsa, oran maksimum değiştirilebilir - 0.8. Sonra, onun nabız üst sınırı egzersiz yaparken - Verilerin sunumu 158. biz sınıfta izin verilen nabız adam 40 yıl Dakikada 125 158 atım bölgesinde olduğunu söyleyebiliriz ve fiziksel durumuna bağlı olarak, olması gerektiği Optimum seçin.