Ellerin ağırlığına eğitilmesi. kol kasları nasıl oluşturulur: egzersiz

Çocukluğundan beri, her erkeğin güçlü olması gerektiğinin bilincindedir. Yaz aylarında tişört giyen genç erkekler, genellikle pazı şişirmek deneyin ...

Bu yazının teması - zeminde eller egzersiz. Biz odaklanmak, eğitim süreci hakkında konuşurken ana artışı etkiler vardır kol kasları: biceps, triceps ve ön kol kasları. arka basın, ayak, omuz, boyun: Aynı zamanda, egzersiz, diğer kasların gruplara dikkat edin. İnsan vücudu - şaşırtıcı uyumlu oluşturulması. O hiç düzensiz (eğer örneğin temel kas grupları basitçe biceps büyümeye izin vermez bir noktada keşfetmek sırt kasları onların gelişiminde geri kalmıştır).

eğitim süreci oranları

Nasıl kas yapmak için? Başarıyla Modern eğitim çözer Bu sorun, teknokratik yaklaşımı kabul etmediğini: Bir artı sonuç negatif yük - yaralanma ve kas liflerinin tükenmesi. kurtarma Önemli safhası. kollarında kasların büyümesi yaptıkları çalışmada üzerinde, tabii ki, doğrusal olmayan olduğuna göre değişir. Uzmanlar, kol kaslarında artış 1cm 3 kg bir artış sporcunun gövdesinin toplam ağırlığı eşlik olduğunu tahmin ediyoruz. yandan Buna göre, bu sağlanmalı protein beslenme ve antrenman modu odak toplam egzersiz% 30'unu geçemez. Ve tabii ki, eğitim etkisi Bir şekilde seçilmiş spor beslenme ile geliştirilmiştir.

Aracı - kas yetmezliği

bir sürü eller eğitilmesi, başka bir kas gibi, maksimum yük ile egzersiz döngüsünü göstermektedir. yükselmektedir ağırlığı olan mermiler (yani barbells, halter, simülatörler, genişleticiler) yaklaşımları gerçekleştirilmesi fazla 8 kez değil, bir dizi durum kas yetmezliği ulaşmalıdır. Bu durum sporcular kasten 15-30 saniye gecikmeli zaman kas yetmezliği etkisi maksimize edilir.

kas kitlesinin çoğalmasını - - anaerobik glikoliz işlemi kullanarak size sonucu elde etmek için, spor hekimliği dilini konuşuyorsanız. Diğer bir deyişle, bir enerji ile iskelet kasları oksijen eksikliği koşullarında laktik ve dağılma parovinogradnuyu aside glikoz oksidasyonu ile elde edilmiştir. Doğal olarak, ağırlık antrenmanı eller de bu olaya dayanmaktadır.

Ne darbe antrenmanda ellerin kaslarda ortaya çıkan? Onlar sayısız mikrotravmaya alırlar. Bu elyaf hasar gördüğünde, protein yapılarını yok etti. Bu durumda yüksek yoğunluklu egzersiz stres hakkında konuşur. Sonra doğru onların daha fazla eğitim döngüsü ve spor beslenme kurarsan, atlet nedeniyle iskelet kası sverhvosstanovleniya etkisiyle, ilerler.

yük Varyasyon

Maksimum ağırlık kaslarınızı eğitmekle çalıştıktan sonra özel, daha nazik tedaviye ihtiyacı vardır. döngüsü ağırlığına eller Tren maksimum ağırlığın% 50-60 daha fazla yük indirgenmesini içerir. Bu teknik denir koçlar mikroperiodizatsiey: ağır yüklerin hafta hafif hafta değiştirir.

Ancak, genç sporcular, ilk başarıları ulaşan bu bağlamda, biz sıcaklığını azaltmak ve sabit yük kapasitesinin uygulamasını terk etmeye talebiyle sert eğitime hitap ... pervasız biraz kilo aşağı bakmak eğilimindedir. Gibi sık gerektiği gibi zaman kasların büyümesi sverhvosstanovleniya eşliğinde küçük ağırlıklarla çalışmak. Bu yeni bir rahatlama oluşumuna katkıda bulunur. Geri alma aşaması gereklidir. Yük yanındaki "vahim" döngüsünde artacak mantıklı. Eğitim bedensel yaralanma Fanatizm ve kas kütlesinin durgunluk sonuçlanır.

Ancak, yukarıda - bu büyük silah inşa etmek nasıl sorusuna tam bir cevap değildir. Kas kütlesinin çok egzersiz kapasitesi üzerine olan bakış açısını değiştirmesini gereklidir.

Özelliği vücut geliştirme teknikleri

Barbell, halter, spor ... Bunların hepsi eğitimli ve Powerlifterların ve halterciler. Ama onların öncelikleri farklı. Powerlifters için değil kas kütlesi ve maksimum ağırlıklarında bir defaya mahsus artış önemlidir. Üstyapı da spor ekipmanlarının işletim ağırlığı artırılarak, eğitim sürecinde ilerleme. Böylece onlar maksimize edilir antrenman yüküdür.

Ve yollar ne kadar büyük silah, çok daha, üstyapı inşa etmek. Sonuçta, bu sporcular kas büyümesi için kullanmak bir değil üç güvenlik özelliklerinin türlü değil. ağırlık kaldırma sırasında kas kasılmaları Uygulanan halterciler güç yetenekleri (kas liflerinin kasılması) çok değil yapar. Bunlar kontrollü indirme ağırlığı (negatif hareket faz) ve en yüksek noktasında ağırlık tutma kuvveti% 75 kuvvet, sadece% 60'ını oluşturur.

Buna göre, bu eli vücut geliştirmeci üzerinde biceps ve triseps eğitim programının büyümesi için daha etkilidir.

El Eğitim Programı

Eller sert kaya. hacmin her milimetre zorla çaba gerektirir. Biz ilkeleri, olası hataların uyarı formüle Bu sorunu gidermek ve egzersizleri ve bunların yoğunluğunu önermek nasıl doğru dikkat etmek istiyorum bu yazıda bulunmaktadır.

biceps öncelik vermek kursiyerler ellerin çoğu. Basitçe, o göze çarpar. Ancak, bunlar düşünmüyoruz o elin kaslarının, triseps- yani üçte ikisi toplu. Bu kaslar genellikle antagonistleri olarak adlandırılır. uzantısına - katlama kolu, ikinci bu çalışmaların ilk. Eğer sadece bir tanesi dikkat eğer, ikinci artış vücut tarafından frenlenir. basitçe ulaşılmaz masif triceps olmadan nedenle büyük biceps. O kabartma bu metodolojik hataya alırım ama ince. sporcuların ellerinde uyumlu gelişimi için unutmayın ve önkol kaslarının salıncak.

el altında eğitim programı bağımsız Egzersizler, ancak sporcunun genel eğitim programının sadece bir parçası bir olmadığını hatırlayın. Ancak, aksanlı inşa kol kasları için iki kez tavsiye büyük bir ağırlık çalışması ile bir kez bir hafta döngüsü eğitimi içinde onları egzersiz içerir ve ikinci edilir - rahatlamayla.

biceps

yaralanma olasılığını önlemek için, yük bağ ve kas liflerini ısıtmalı değil, biz öncesi egzersiz öneriyoruz. germe hareketleri - kol kaslarında için daha sonra güçlü bir ısınma dairesel ve olduğunu. biceps, triceps ve ön kolda için: Biz egzersizleri dikkatinizi üç temel kompleksine sunacak bu makalede yer almaktadır. Bunlar azami eğitim yüküyle yürütülür. adaylarının Not: El ağırlığına toplam darbe egzersizleri sırt kasları (karın) orta yükler ile birlikte, ya da tam tersi olabilir.

Kursiyerler aşağıda yayınlanmıştır "Temel karmaşık biceps" tablosuna yardımına gelir.

Sağ üst, orta ve pazı tabanını oluşturan klasik egzersizleri biri olarak biceps bekledikçe Kaldırma.

yürütme sırasında, gövde (gövde), düz tutulur ayaklar omuz hizasında yerleştirilmiştir. kavrama çubuğu aşağıda Gerçekleştirilen. Dirsekler gövdenin iki tarafında. bom kalça seviyesine indirilir. görme sabit ve doğrudan onun önünde olduğunu. Bir nefes al, atlet ve dirsekler ve çubuk göğüs düzeydedir. Tür bir hareket de dirsekler yani, başlangıç konumunda, kalan önemlidir. E. hareket değil. çubuk Hasta nefes yükselişi ile birlikte. Ardından çubuk hafifçe kalça seviyesine indirilir. Önemli olan, egzersiz yapmak vücut dik konumda tutmak.

supinasyon ile biseps artış ile yok oluşturan halter, aynı zamanda olarak omuz genişliğinde yerleştirilmiş ayak ayakta durma pozisyonuna gerçekleştirilebilir. Dumbbells birer birer yetiştirilir. Solunum ritim - Bir önceki tatbikata belirtilen benzer. Burada kullanılan "supinasyon" parmak doğru en az bir dambıl ile dönme fırçalar anlamına gelmektedir. böylece insan biceps tendon özel eki neden yapmak çünkü bu, doğal bir harekettir.

ağırlık takviyeleri üzerinde biceps egzersizleri Scott tarafından bankta biceps itme. Bu evrenseldir: yürütülen ve bir halter ve dambıl ile yapılabilir. En önemli özelliği kat dirsek meydana vurgulanabilir içinden tezgah el pozisyonları ile ilgili sabitleme vardır. Dirsek temel koşul olarak, stres konsantrasyonu maksimal az zarar ağırlığı olduğundan, ve her zaman kısmi amplitüd gerçekleştirilen son değildir tezgah Scott üzerinde görülür. E. Çekiş yatarak. değeri olarak ters fazlı hareketi biseps egzersiz yükü için vazgeçilmezdir - germe.

Ayrıca çalışma salonunda el eğitimi Hamstring blok simülatörü (yüksek bloğu) biseps çekme içerir. duran birinci egzersiz tarif edilene benzer bir - Başlangıç pozisyonu. dirsek Bükme, uç nokta yörünge biriminin en yüksek noktası tespit edilmelidir - kaslarda istikrarlı yanma hissi önce.

Ancak soru "Nasıl kas inşa etmek?" İlişkin biceps tam açıklanmamıştır iken. Aslında kısa boy baz kompleksi sporcular kadar bir tam tüm pazı oluşturmak için olmasıdır. biceps uzunsa - bodybuilder egzersizleri ( "biceps zirve Eğitim" konulu tabloya bakınız) ilave bir dizi gerekir:

Eğer Scott tarafından bankta gerçekleştirilir biseps, üzerinde, EZ-çekme çubuğu görebileceğiniz gibi bu kompleks içinde ana egzersiz vardır. Onun avantajı - izole uzatma üzerindeki etkisi ve pazı alt zirve yükselterek.

üç başlı kas

triceps ve kolları: Ancak, el ağırlık egzersizleri kümesi için etkili bir egzersiz programı olmalı da diğer büyük kol kasları sayılabilir. Triceps - elin üst yarısında çoğunu kaplayan bir kas, biceps az olmayacak sürekli çalışmak gerekir. Cilt nal triseps kabartma kol bitmiş bodybuilder ve orantılı bir görünüm verir. Onun eğitim maksimum skor dikkatle ağırlık seçilen temin edecektir tekrarlama sayısı, egzersizleri triseps- temel setini anlatır tabloda listelenen izolasyon egzersizleri.

Not: Fransız bench press oldukça travmatik olduğunu. Dirsek eklemlere nokta yük, maksimum eğitim% 50-60 ağırlığında azalma belirler. Dirsekler diğer kaslarında triceps ödenen ve değil yük sabit olmalıdır. atlet bankta yatıyor. yayın ilk başını arkasına bulunduğu takdirde Optimal olarak asistan gönderir. boynundaki Clutching geniş olmamalıdır. . Başarılı adam içinde fırçaların arasındaki mesafe tercihen 20-30 cm aralığında tutulur yaygın yaralanma olasılığını artırmak Fransız tezgah elinde yetiştirilen uyardı. geleneksel çubuk boyunlu daha EZ-çubuk kullanırken pompalama kol kaslarının yanı sıra bu egzersizi daha etkili olacaktır. yük her üç kirişler triseps kas lifleri üzerinde izole dağıtılır.

Fransız tezgah oturma atlet dikey arkası bankta oturuyor düşündürmektedir. Ayaklar sıkıca geri düz zeminde duracaksa. Başlangıç konumunda çubuğu akbaba başınızın üzerindedir. Ardından atlet yavaşça başınızın arkasına bar düşürür. Bu hareket, sübjektif olarak gerilim aşikar triseps olduğu noktaya göre belirlenir durdurur. Olası hile ve dirsek bandajlama. Fransız tezgah oturma ve sırt kasları ve karın yükler.

jimnastik pompalama triceps de Pompalama kol kasları klasik Fransız benching kullanmaktan daha etkili olarak kabul edilir. Neden? Fransız bankta olarak dirseklerine daha önemli ağırlık basın. Bu nedenle, hatta merminin ağırlığı 40-60 kg (sporcunun fiziksel durumuna bağlı olarak) ağrı ortaya çıkabilir.

Egzersiz El pompası farklı verimliliği var. Blok antrenman atlet 100 kg veya daha fazla bir ağırlığa sahip triseps- gelişimi üzerinde izolasyon çalışmasına olanak tanır. Ayrıca hazırlanan sporcular 140-150 kg ağırlığında üst blok triseps uzatma kolları yapmaktadır. Bu durumda, egzersiz izole edilmez. sırt ve karın kaslarını eğitmek için Paralel.

kolun ön kısmı

Uyumlu gelişme kol atlet önkol kaslarının (omuz-ışını) geliştirilmesi olduğu varsayılır. Bunlar geleneksel olarak bir atlet gücü ile ilişkilidir. Geliştirilen kaslar spor ekipmanlarının güvenli bir tutuş sağlar. Buna göre, onlar performans atlet çeşitli egzersizleri için güvenlik sağlar. önkol bir atlet gelişiminde "zayıf halka" ise, o tehlikeye ellerin ağırlığına bireysel eğitim programı ibaret değildir. Kuvvetli ön ve diğer kas gruplarının geliştirilmesini gerektirmektedir. Örneğin, sırt kaslarının gelişmesi için önemli temel hareketlerdir - Geniş kavrama ve başının arkasında bir kiriş geniş pençesinde yukarı çekerek alınan çubuğunun eğiminde itme. Aşağıdaki tabloda sunulan bu kas grup egzersiz programının geliştirilmesi için önerilir: "önkol kasları için egzersiz kompleksi"

kendi palmiye - itme çubuğu biseps kavrama fırçanın konumunu tersine işler. Bu egzersiz izole edilir. Zaten biceps ve triceps gelişiminde sonuçları sporculara tavsiye edilir.

ayrı gövde düz ve ayaklar omuz genişliği - Başlangıç pozisyonu. dirsekten nefes bent ile elleri. çubuk üstünde sabitlenir. nefes verirken, geri orijinal konumuna kabuğu.

omuz kası-ray gelişimi için temel egzersizler "çekiç" dir. Bu kalıcı vücuda bakan avuç içi ile, sırasıyla kaldırma halter dizgi bir ayakta durma konumunda yapılır. "Çekiç" vücut sarsılmış edilmemelidir zaman.

El hareketleri gerizekalı olmadan, güç tuşu yapılır, pürüzsüz olmalıdır.

Fırça fleksiyon-kavrama kolu yetmezliğine her sette trenler çalışır. Pozisyonu - bankta oturmuş. Dar bir kavrama halter alınan ellerin elinde - avuç içi size bakacak. mümkün doğrultmak fırçalar ve daha sonra katlanır. Bunlar sadece bileğini çalışırlar. Böylece güçlü bir kavrama eğitimli.

Evde El pompalama

Doğru motivasyon olduğunda hevesli atlet kendi elleriyle kütlesini artırabilir sır değildir. Bunu yapmak için, yük gibi egzersiz kendi ağırlığını içeren, genel fiziksel hazırlık egzersiz için yeterlidir. Burada prensip: Sadece - bu her zaman kötü bir şey değil. ve kas kütlesinin birikimi belirgin bir atılım en basit egzersiz sağlayabilir. Biz elleri şişirmek nasıl sorusunun yanıtını pushups. Beden eğitimi bağlı olarak, yollarından birini seçebilirsiniz - zemin, avuç içi, yumruk, parmaklar, kaburga, ellerde odaklanarak, sırt ellerini arkaya. Aşağıdaki tabloda, bir teknik egzersiz itmek açıklanmaktadır.

İyi ellerin kasları için egzersizler olarak kabul edilir bar (yatay çubuk) üzerinde yukarı çekerek. ileri, geri, dar, orta, geniş: performanslarının kavrar ve birleştirilmesi de mümkün değilse. o, salıncak maksimum etki elde etmek için bir pislik yetişmek için tavsiye edilmez. Başka "yararlı" egzersiz yoktur. Barlar çekerek triceps (ekstansör kaslar) üzerindeki etkisini vurguladı.

Ancak, ellerin kasların nitel birikmesi için her sette yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerinde şınav sayısına göre uzağa taşınan edilmemelidir. 10 tekrarlı 4 set: sadece çalışma yaklaşımında tekrarları aşağıdaki sayıda ulaşması önerilir. Bundan başka, stajyerleri çekerek ellerin kütlesini artırmak için set tekrar sayısını artırmadan vücut ek ağırlığına süspanse edilir.

Sonuç

kitlelerin elinde Artış - bir yaratıcı süreci. Haftalık döngü ile geliştirilen eğitim planlarına girişme başlayın, biz tutarlı bir kas ilerleme sağlayacaktır. Ancak, bu süreç iki ila üç yıl arasında bir faz verimliliğine sahip olacaktır. Gelecekte, sonuçlar objektif frenli. Son bir şey vücudun kaynakları azalırsa mu? Hiç de değil. nedeni - insan fizyolojisi. beden sadece kurtarmak için durdu. Yeterince dinlenme mezhtrenirovochnogo.

daha da gelişmesine elde etmek ve eğitim döngüsü bir buçuk hafta birinden yükseltilmelidir. Paradoksal olarak, daha nadir egzersiz bu durumda ağırlık kapasitesi iyi sonucu gösterir. Sonra ellerin 2-3 yıl büyüme yeni bir döneme girecek. Ardından - faz mezhtrenirovochnogo kalanı tekrar bir artış. Ancak, 72 saatten daha artırmak için tavsiye edilmez. Ancak, yoğun Egzersizleri 9-12 yıldır yaratıcı değişim çeşitli eğitim programları ileri bir atlet yapmak acemi atlet açın.