Çapraz noktası hazırlama: değeri egzersizleri

Motokros yarışı iyi bir fiziksel şekli gerektirir. güç ve hız - gerekli tüm nitelikleri iyi sonuçları elde etmek. Bu süreçte en önemli bileşenlerinden biri hazırlık Çapraz noktasıdır. Bu egzersizlerin kümesi içerir. Bunlar nelerdir ve bunlar ne anlama beden eğitimi? Bu konularda, anlamak için vardır.

eğitim nedir?

Çapraz - kros çalışan. ahenkli amaçlayan bu atletizm disiplin, fiziksel gelişim insanın. Çapraz sınıfları bir bütün olarak vücut için yararlı olmaktadır: geliştirmek için , kas kuvveti , sinir sistemini güçlendirir, kan dolaşımı solunum iş geliştirmek. Buna ek olarak, insan zekası, yeteneğini geliştirmek haçlar engelleri aşmak için ve güçlerini dağıtmak için. Tabii ki, tüm bu nedeniyle ders verilir. Ve hazırlıksız vücut için sadece opsiyonel tehlikeli haçı başlayacak. Bunu yapmak ve Çapraz nokta eğitim vardır belirleyin. Onun ana hedefleri şunlardır:

• Tren;
• Hız geliştirme, gücü ve çevikliği;
• Bağımsız fiziksel egzersizleri eğitimi ihtiyacı var.

ısınma

Dersler eğitim bir ısınma ile başlamalıdır motocross. Bu 5 ila 15 dakika arasında sürebilir. Temel alıştırmalar güç tutmak için gayretli olmak gerekli değildir. egzersiz kompleksi sağ ve sol taraf ve nefes egzersizleri takılabilen adımı çalışan, (ayak parmakları ve topuklar) yürüyen farklı türlerini içerir. Vücudun genel ısınma kaslar gibi, baş ve ellerde, yalın ileri / geri lunges ve atlar klasik dönüşünü kullanabilirsiniz.

egzersiz Araçları

Çapraz nokta hazırlık belirli öğeleri içerebilir. Bu çubuk, halter, doldurulmuş topları, olan duvar çubukları, tezgah, atlama ipi ve hatta bir çubuk. Bu özelliklerden hepsi bedenin, dikkat, çeviklik gelişme kaslar daha fazla yük için tasarlanmış ve giderek eğitim sürecine dahildir. Bunlar atar, top atlayıp özel bir şekilde sınıfın katılımcılar arasında aktarma, barfiks olabilir. nesnelerle egzersizleri ana kural - süre ve yaklaşımların tekrarı.

egzersizleri

Aslında, çapraz eğitim Eğitimin hedef üç kategoriye ayrılabilir olan egzersizleri içerir:

• Hız. Bu egzersizleri 50 ve 100 metrelik değişken kesitler içerir. Alternatif gereklidir koşu maksimum hızda. Ayrıca, bu kategorinin bir röle (sürekli) çalıştırmak içerir. segmentler 100, 200 ve daha fazla metredir.
• genel dayanıklılık üzerinde. Bu yaklaşık 5-7 km / saat üniform çalışan içerir. egzersiz süresi 30-90 dakikadır olabilir. Değişken çalışma da bu kategoriye dahil edilir. hızla 50m ve ardından hızla (geri kalanı), yavaş yavaş için 50 metre 100 m, daha sonra yavaş yavaş 100 m: Şema Bu gibi görünüyor. Zaman antrenman 40 dakika aşmamalıdır. Başka egzersiz değiştirilebilir tempo çalıştığı yerdir. mesafesi 1 ila 3 km'ye olabilir. Hız münavebe zamanla oluşur. yavaş ve daha fazla artış - Örneğin, 3 dakika hızlı, 5 dakika çalışan.
• Özel bir dayanıklılık. değişken ve tekrar tekrar tempo çalışır: Sadece iki egzersizleri dahildir. İlk - kısa segmentleri üstesinden gelmektir ortalama hız. Dinlenme süreleri yürürken ya koşu edilir. İkinci egzersiz 5-8 dakika (yürüyüş) dinlenmek için hafif duraklar ile çalışan (500 m km ila 5 arasında) daha uzun aralıklarla üstesinden içerir.

Okul

Çapraz nokta hazırlık okulu kursu, farklı derecelerde ve yetişkin (mesleki) eğitim ile egzersizler bir dizi, 4 sınıfa etrafında başlar ve. Genellikle, oyunların formu (etiket, keskin nişancı, röle) içinde uzanır. Bu yaklaşım aynı anda dikkatlerini, çeviklik ve dayanıklılık geliştirmek için, bir Haç çalıştırmak için öğrencilerin ilgisini çekmek için izin verir. Teslimat standartlarının şeklinde kullanılır ilave bir teşvik ve belgelendirme gibi.

yararlı ipuçları

Çapraz - kendi kuralları ve özellikleri vardır koşu. Engeller zor ve aynı zamanda ilginç hale getirmek için. Biz başlayanlar koşucular için yararlı olacak birkaç ipucunu paylaşmak.

Çok önemli bir başlangıç. Hız ne kadar yüksekse, mesafe kısa. Kural olarak, herhangi bir motokros yarış sözde yüksek lansmanı ile başlar. Ne anlama geliyor? İşaretleriniz komutu" sırasında! Uyarı! Go! "Koşucunun pozisyon değişimleri. Bir ileri yağsız vücut üretir. Daha yüksek hız daha güçlü eğim olmalıdır gereklidir. koluna yaslanarak, bir koşucu ileriye çabuk ve güçlü bir sıçrama yapabilir ve kendisi için bir kaç saniye kazanmak için. kısa mesafelerde, bu teknik özellikle değerlidir.

Teknoloji çalışan önemli bir rol oynar. Bu merkezkaç, özgür olmalıdır. Bu durumda, gövde hafif kol ve bacak hareketlerini koordine, öne doğru olmalıdır. Bir koşucu çok uzun boylu değil ise, o geniş ve uzun boylu sporcular adımlarınıza uyum gerekmez. Tüm hareketleri, doğal, kolay ve rahat ana şey.

ayağın çalışan diken üstünde ilk konulmalıdır, sonra topuk atlamak. Ayak frenleri koşucu tüm yüzeyini Running bacakları ağırlaştırır ve hızlı bir güç alır. yapmak için gerekli hız kısa adımları kaydedebilir ve tüm yürüyerek bir ayak koymak için yumuşak zemin, bataklık ve kum üzerinde taşırken. Dik gövde geri çekme çalıştıran ve topuk ilk adımı itimat ve sırasında aşmak için daha iyi adımını tırmanır.

Tüm bu yöntemler motokros eğitimi çalışması gerekir. Ve rahat bir eşofman, tam güç modu ve uyku hakkında unutma.