Büyük miktarlarda demir içeren ürünler. Demir için günlük gereksinimi

Demir eksikliği besin eksikliği lehine en yaygın şeklidir. Çoğu zaman hastalık hamile kadınlar ve küçük çocuklar arasında gerçekleşir. Başarısızlık demir eksikliği anemisi yol açabilir ve hastalık ve enfeksiyonlara karşı daha hassas yapabilir bu eser elementin yeterli elde etmek. Buna ek olarak, hatta hamile kadınlarda erken doğum tetikleyebilir.

Vücuttaki demirin ana rolü - vücuda oksijen taşıma. Vücudun tüm bölgelerine akciğerlerden oksijen taşıyan hemoglobin adı verilen bir kimyasal, ana bileşenlerinden biri olarak hareket eder. Demir öncelikle karaciğer ve kaslarda birikir.

Bu eser mineral birçok besinlerde bulunan ve iki formda bulunur: heme olmayan heme. İlk tür iyi vücut tarafından emilir ve hayvan kaynaklı gıdalarda mevcut olmaktadır. Bu balık, kümes hayvanları ve et. Kuzu, sığır ve domuz vücudun normal işleyişi için diyette yeterli olmalıdır. Hem kökenli olmayan demir, örneğin fasulye, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler ve bazı meyve (C vitamini ile kombinasyon halinde demir içeriği) gibi bitkisel kaynaklardan temel olarak bulunur.

vücutta muhafaza demir dengesi

Vücutta iz element dengesini korumak için, yiyecek her gün kaybolur miktarını doldurmak gereklidir. Bu dışkı, idrar, deri hücrelerinin, ter, saç ve çivi ile vücuttan çıkar. kadınlarda da adet sırasında demir kaybını oluşur, bu yüzden diyette mikro elementlerin çok sayıda gerekir. Ayrıca, her kişi uzun vadede onun yeterli düzeyde korumak için günlük diyette maddenin yeterli miktarda ihtiyacı vardır.

vücut demir gerekli doz alınmazsa, yavaş yavaş azalır vücutta tutar. Bu demir eksikliği anemisi gelişebilir uzun süre devam ederse.

diyetteki demir kaynakları

tüketilmelidir demir miktarı, sizin yaş ve cinsiyete bağlıdır. Bu elementin en iyi kaynakları hayvansal ürünlerden yapılır. Bu esas kırmızı et ve karaciğer. Ancak, maddenin ve bu şekilde olmayan hayvansal kaynaklardan iyi bir pay elde edebilirsiniz.

Yani, ne kadar bu eser elementin bir gün almak gerekir? (Hamile olup olmadığını daha fazla 27 mg kadar) bu çağda erkekler sadece 8 mg gerekir iken eski 19 ila 50 yaşındaki yaş aralığındaki kadınlar, demir 18 mg günde tüketmek gerekir.

Doktorların ne gibi gıda, hayvansal ve bitkisel kaynaklardan demirin iki türü vardır. Her iki tip diyet sürekli mevcut olması önemlidir. Düzenli olarak bunu başarmak için, bilmek gereklidir Demir içeren besinler büyük miktarlarda. bunların yaklaşık listesi nedir?

karaciğer

karaciğer, bağırsaklar gibi hayvanların gibi iç organlar, diğer mineraller, vitaminler ve protein içeriği formunda avantaj ile demir en iyi kaynakları arasındadır. dilim başına yaklaşık 5 mg - Sığır karaciğeri bu eser elementin son derece yüksek oranda farklılık gösterir. Bu ürünün bir kısmı erişkin kadınlarda demir günlük ihtiyacının fazla dörtte biri ile örtülüdür. o da ek olarak C vitamini bir çok içerdiğinden Domuz karaciğeri o mutfak hayal salıncak için büyük bir fırsat veren tatlı ve hafif tadı, aynı zamanda iyi bir seçimdir.

Ancak, bu ürün kolesterol, yüksek içeriği olmadığı için karaciğer sığır eti veya domuz, ılımlı miktarlarda tüketilmesi gerektiğini unutmayın. Bu üründe bulunan A vitamini çok yüksek seviyeleri, doğum kusurlarına neden olabilir, çünkü bile hamile kadınlar, diyette karaciğerin miktarını sınırlamak gerekir.

Eğer sakatat bir yelpaze ise, güvenli bir şekilde, diğer hayvan protein kullanabilir - örneğin, yumurta sarısı veya kırmızı et (üründeki yarım fincan demir 3 miligram ihtiva eder). Kuzu veya sığır hemoglobin korumak için yeterli olacaktır. Bu ürünler, 2 den 100 mg mikro element 3 gram için hesap.

deniz ürünleri

deniz ürünleri gibi bu tür gıdalar, ayrıca temel iz elementlerin çok yardımcı olacaktır. Bivalveler ve mürekkep balığı (örneğin, midye ve istiridye) - demir bir sürü içeren ürünler hem de çinko ve vitamin B12. Bir Bu malzeme 3 ila 5 mg istiridye yemiş içerir. Böylece, denizden böyle lezzetleri bir tabak zevk, bu iz için günlük ihtiyacını aşar.

istiridye, midye ve diğer kabuklu deniz normal günlük menü dahil edilemez edebiliyorsa, büyük miktarlarda demir içeren diğer deniz ürünleri ile değiştirin. onlar kabuklu deniz inferior olmasına rağmen Örneğin, mezgit, somon ve ton balığı, aynı zamanda eser elementin iyi kaynaklarıdır.

nohut

Bu baklagil iyi olan demir (fincan, ürün başına 5 mg demir) ile vücut sağlar ve protein büyük bir doz sunar. Bu nohut vejetaryenler için ideal bir seçenek yapar. Bu ürün - salata ve makarna yemekleri lezzetli bir katkı, hem de kompozit salsa tipi sosu için iyi bir bileşen.

Eğer karmaşık yemekler hayranı değil, düzenli olarak bol miktarda demir içeren gıdalar yemek istiyorsanız, kendi ev yapımı Humus hazırlayabilir.

Kepekli müsli ve yulaf lapası

Kahvaltıda gıda tahıl seviyor musunuz? Bu tüm faydalı iz elementler ve vitaminler kullanımı ile her gün başlamak sağlayacak mükemmel bir seçimdir. Satın almadan önce ürün etiketini kontrol edin ve kimyasal bileşimi bakmak emin olun. tahıl bazı türleri 90 vitamin ve mineral (elyaf, çinko, kalsiyum ve vitamin B) ile aynı anda günlük ihtiyaç demir yüzde 100 sunar.

Kabak çekirdeği

Bu popüler meze sonbahar demir yönünden çok zengin olduğunu biliyor muydunuz? Cam çekirdek materyalinde 10 mg saflaştırılmış ise bütün tohum Bir bardak, demir 2 mg ihtiva eder. Başka bir deyişle, bu yararlıdır çeşitli yemekler için mükemmel bir bileşendir. Tohumlar büyük tat ve diğer ürünlerle kombine kolaydır, bu yüzden sık sık ekmek ya da bisküvi gibi salatalarda gevrek madde eklenir. Doktorlar kavrulmuş tuzsuz satın tavsiye kabak çekirdeği ve hızlı ve sağlıklı bir atıştırma gibi kullanışlı tutun.

soya fasulyesi

baklagil bir yarım kase fazla 4 mg demir içerir. Ayrıca vücutta birçok kimyasal süreçlerde rol oynayan kan damarları ve bağışıklık sistemi ve mangan -necessity besin bakım teşvik bakır gibi temel maddelerin mükemmel bir kaynağıdır. Buna ek olarak, soya fasulyesi proteini ve lif içeriği yüksek olan, ve bileşim vitaminler ve amino asitler açısından zengindir.

Beslenme uzmanları kompozit sebze yemekleri içine soya fasulyesi eklemenizi öneririz. Buna ek olarak, makarna yemekleri lezzetli bir ek olabilir. Bunlar kendi başlarına kullanılabilir İstenirse, biraz deniz tuzu serpin.

fasulye

Fasulye bütün tipleri demir mükemmel bir kaynağıdır ve 3 arasından fincan başına bileşiği 7 mg ihtiva eder. çok sayıda demir içeren besinleri seçimi, birçok bunların nasıl kullanılacağı düşünüyoruz. Fasulye böyle bir sorun oluşturmaz. Bu vücutta demir emilimini arttırır C vitamini Bu besin, yüksek bir içeriğine sahip lahana, biber, brokoli, karnabahar gibi ürünleri ile kombine edilebilir. Ayrıca onun püresi çiğ sebze ile kombine veya çorbaya ekleyin edilir den pişirmeye, salata fasulye ekleyebilir. olanakları neredeyse sınırsız!

mercimek

Bu demir, yüksek içeriği ile karakterize edilir baklagil, başka bir türüdür. Pişmiş mercimek, bir cam ürünü mikrouydu için 6 mg (ve hatta daha fazla) elde edildi. Aynı zamanda kan şekeri düzeylerini korumak için hızlı bir doyurmak lif, düşük kolesterol açısından zengin, hem de yardımcıdır. Bu ürün aynı zamanda pişirme çok yönlü bir madde olduğunu ve hemen her öğünde eklenebilir - çorbalar ve salatalar gelen hamburger ve diğer fast food.

ıspanak

demir (makalede sunulmuştur liste) içeren bu ürünler aynı zamanda ıspanak içermelidir. Ve kaba ve termal olarak muamele edilmiş ürün eser element mükemmel kaynağıdır. Bu durumda, ıspanak kullanımı vücut daha kolay besinleri yardımcı olur. Sadece bir cam pişmiş ürün gövde 6 mg demir ve aynı zamanda fiber, protein, bol miktarda kalsiyum ve vitamin A ve E içerir

Birçok mahalle yeşil yapraklar, özellikle çocukları sevmiyorum olmasına rağmen, bunlar gizli madde olarak sofistike yemekler çeşitli eklenebilir. Çocuklar için C vitamini açısından zengin gıda ile kombine özellikle yararlıdır, sen ince doğranmış ıspanak ve sebze lazanya ile omlet pişirmek olabilir.

susam

Susam tohumu hoş çatlak lezzet ve aynı zamanda demir harika kaynağını hizmet vermektedir. Bu tohumlar, yağlı tohum bitkileri, cam ürün demir 20 mg ihtiva etmektedir. Buna ek olarak, fosfor, bakır, E vitamini ve çinko gibi temel besin sayıda ile ayırt edilir. Diyet bir tohum çevirmek en kolay yolu - salata eklemek etmektir. susam tohumu Her kaşığı günlük diyette demir miligram ekler. Ayrıca, bu tohumlar tatlılar ve tatlılar çeşitli kullanılabilir.

Demek ki büyük miktarlarda demir içeren ürünleri kabul var. Onlar büyük bir incelik değildir ve kolayca günlük diyet dahil edilebilir. Ancak, yukarıda liste demir ne bir çok soruya tam bir cevap vermez. Bu eser mineral, aynı zamanda bu nedenle birçok meyveler ve meyve (kuş üzümü, kayısı), kuru meyve (şekil, üzüm) bulunabilir, ve. Sadece günlük diyet dengeli alınması gerektiğini unutmamak gerekiyor.