Yeni başlayanlar ve tecrübeli sporcular için barda eğitim programı

Yağ birikimlerinden kurtulmak isterseniz rakamınızı kabartmalı yapın, kas kütlesi oluşturun, sertleşin, barda özel bir eğitim programı yardım edecektir. Düz olmayan çubuklar da dahil olmak üzere, bu mermi diğer egzersizlerle birlikte arzulanan sonuçlara ulaşılmasına yardımcı olacaktır.

Turn ve kirişler: eğitim programı. Birinci gün

Bu egzersiz planı 3 eğitim günü için tasarlanmış ve daha sonra tekrarlanmıştır. Açık havada, özel olarak donatılmış spor sahalarında daha iyi yapın. En iyi sonuç için, bunu haftanın 3-4 gününe ayırmanız gerekir.

Birinci derste çubuk ve çubuklar üzerine eğitim programı , göğüs triseps ve kaslarını pompalamayı amaçlıyor. Biraz ısınmadan sonra pürüzlü çubuklara gidin ve başlangıç pozisyonunu alın. Bunu yapmak için, ellerinizle tutun asın, bacaklarınızı yerden indirin, dirseklerinizi hafifçe bükün. Cesedi yerden daha da kaldırmak için kollarınızı teneffüs edin. Daha sonra dirsekleri tekrar bükerek vücudu indirin. Bu durumda, ayaklar yere dokunmamalıdır.

Bu egzersizi fiziksel hazırlığınızın izin verdiği kadar yapın . Toplamda, 4 yaklaşım var. İlk iki yaklaşım mümkün olduğunca vermiyor; Eğer bu egzersizlerden 10'u yapabiliyorsanız, 7-8 yapın. Son iki yaklaşım temel niteliktedir. Onlarda, 12 tekrarlamayı deneyin.

En fazla iki dakika dinlenin ve bara gidin. Maksimumda asılı bacakları bir arada tutun, hafifçe dizlerinizi bükün. Bu durumda, triseps ve karın kasları kullanacaksınız. Egzersizi aynı şekilde yapın: İlk iki yaklaşım - mümkün olan en fazla% 70-80, son iki yaklaşım -% 120.

Sonuç olarak, eğitim etkinliğinin daha fazla olabilmesi için, tezgahtan 4 yaklaşımda aynı şekilde baskı yapılmalıdır.

İkinci Gün

Bir sonraki dersin barasındaki eğitim programı değişiyor. Bir günde, bu fırlatmaya gidin, çapraz çubukta ellerinizle asın ve geniş bir kavrama yapın. İlk iki yaklaşımda, diğer ikisinde de mümkün olduğunca yaygın olmayan pull up'lar yapın -% 120 verin.

1-2 dakika dinlendirildikten sonra derslere devam edin. Artık elleri çapraz çubukta bir arka tutmaçla düzeltmeniz gerekir, yani parmaklar kendilerine yönlendirilir. Çekmece yapın. Önceki alıştırmada olduğu gibi tekrar sayısının aynı olduğu 3-4 yaklaşımları yapın.

Kısa bir süre beklettikten sonra düz olmayan çubuklara gidin. Başlangıç pozisyonunu al. Ellerinizi çapraz çubuğa dayayıp, vücudunuzu kaldırın. Bu konumda tutarak, bacaklarınızı öne doğru sallayın , yere paralel olacak şekilde kaldırın . Nefes alırken bunu yapın, bacaklarınızı indirin - teneffüs edin.

Üçüncü gün

Çubuk üzerindeki eğitim programı oblik karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu üçüncü ders. Kollarına çapraz çubuğa asarak dizlerindeki bacakları dönüşümlü olarak kaldırın - sonra sola, ardından sağa doğru. Dizlerinizi sağa bastığınızda ayaklar ters yönde ilerlemektedir.

Bu güne kadar karın kaslarına iyi yük verin, tezgah üzerinde egzersizi yapın, basını pompalayın. Teknoloji aynı: 4 yaklaşım, ilk iki daha az tekrar, en son iki.

Genel tavsiyeler

Bir dinlenme gününden sonra, ikinci karmaşık egzersizleri 1-2 gün sonra yapın - ikinci. Başka bir gün ara verdikten sonra, üçüncü eğitim günündeki programı yeniden üretin.

Bu, eller, göğüs, sırt ve bas kasları üzerinde çalışmak için bar ve çubuklarda eğitim şeklidir.

Bu teknoloji üzerinde egzersiz yapmayı zor bulursanız, daha basit olanlar ile başlayabilir ve daha sonra yukarıda sunulan eğitim programını kullanabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için temel bilgiler

Sınıfların ilk dakikalarında yeni başlayanlar için çubuk eğitimi, daha sonra küçük bir antremanı sağlar ve ardından ana egzersizlere başlarlar. Birkaç solunum egzersizi yaptıktan sonra vücudu ısıtın, daha ciddi bir yük için hazırlayın.

Çubuğa yaklaşın, en az 1 kez çekmeye çalışın. Birkaç saniye dinlenin ve kayıtlarınızı tekrarlayın. Bunu 15-20 dakika yapın. Tek bir yaklaşım için tek bir pull-up yapabilseydiniz, toplam 20 yapmanız mümkün olacak. Sabahları kas ağrılarınız olacak, bu iyi. Yani, her şeyi doğru yapmışsın ve kasların yeterince yükü var.

Ağrı geçtiğinde yaklaşık 2-3 gün sonra barda egzersiz yapmaya devam edin.

Aynı şekilde, çekmeçler yapın. Belki de, bir yaklaşım için zaten birden fazla ve iki veya üçünü yapabileceksiniz. İşe yaramazsa, umutsuzluğa kapılmayın. İkinci eğitimden 1-2 gün sonra dinlenirken, üçüncü sırada bir yaklaşımla biraz daha tekrarlama yapmaya çalışın.

Yeni başlayanlar için pull-up'ta çeşitlilik

Sarsılmadan iyi bir hareket yelpazesiyle çubuk üzerinde alıştırmalar yapın. Bu popüler simülatörde, çeşitli pull-up'ları gerçekleştirebilirsiniz. Aşağıdakiler tecrübeli sporcular için uygundur.

1. Vücudunuzu düzeltin, böylece vücut ve üst uyluklar direğin üstündedir. Eller düz, yatay çubuğun yatay kısmı avuç içi sıkıca sıkıştırılmıştır. Kollarınızı dirsek içinde bükerek gövdesini hafifçe alçaltın, göğsünüzü çapraz çubuğa çekerek başlangıç konumuna geri dönün.

2. Çapraz el çubuğunu ellerinizle tutarak, her iki bacağınızı aynı anda kaldırın, böylece yatay çubuğun yatay kısmının ayak parmaklarına dokunursunuz.

Diğer açma-kapama türlerini gerçekleştirebilirsiniz. Önemli olan ruh halinizi ele almak, refahınızı izlemektir. Her gün ya da her gün antreman yapmak, yaklaşımlar arasında dinlenmek (en fazla 20-30 saniye) daha iyidir. Ardından 1-2 ay içinde ilk sonuçları göreceksiniz ve bir yıl içinde güzel kabartma kaslarının açıkça görüleceği vücudunuzu tanımayacaksınız.