Uyluk ve kalçalarda için Egzersizler: 20 dakika bir gün mükemmel şeklinde vücudu korumak için

Vücudun alt yarısı, modern kadınların büyük çoğunluğu için bir sorun alanıdır sır değil. Eğer "alt" çok ağır olup olmadığını nasıl hatta küçük bel tasarruf etmedi ki, düzgün bir form elde etmek için? Etkili bir sorunu çözmeye yardımcı uyluk için egzersizler ve kalçalarda. 20 dakika - bu eğitime adamak zorunda zamanın maksimum uzunluğudur.

bacakları ve kalçaları şişirmek için en kolay yolu

Eğer özellikleri ve egzotik egzersize nüansları dalmak istemiyoruz, biz ışık dambıl bir çift almayı sınırlama ve her zamanki klasik çömelme ve lunges alabilirsiniz.

Optimum sonuçlar elde etmek için büyük ölçüde için standart egzersiz karmaşık hale ağırlıkları ile, boş ellerle yirmi kere her eleman tekrarlayın ve sonra tekrar tüm daire yapmak değil zorunda kalacak uyluk ve kalçalarda. 20 dakika bir saatini görünebilir ama eğitimin bir ay sonra kendi gözleriyle vücudunuzdaki inanılmaz değişiklikleri görür.

Standart daire oluşur:

• 20, geleneksel çömelme;
• 20 çömelme katlar ;
• 20 bodur "sandalye" (yoga eleman);
• Klasik 40 atak (ileri 20 ve 20 arka);
• 20, yan bindirmeler.

Eğer çabuk yorulan düşünüyorsanız, tekrarlar arasında küçük bir duraklama almak.

ünlüler yetiştirmek nasıl

Eğer herhangi bir gerçekleştirmeye hazırsanız uyluk için egzersizleri ve kalça Günde 20 dakika, fitness bilinen şarkıcı, aktris ve modellere dayalı kendi eğitim programını yapmaya çalışıyoruz. İşgal ısınma yapmak gerekir önce unutmayın ve sonra - - Herhangi bir ürün en önemlisi çeşitli yollarla birbirleri ile kombine edilebilir germe en az birkaç dakika ödemek.

Profesyonel eğitmenler ünlüler aşağıdaki yüksek verimli egzersiz sunuyoruz:

• kenara atlama. Birlikte ayaklar, düz göğsünüzün önünde kavuşturmuş eller Ayağa kalk. Öne doğru eğilme diz bükme ve ardından zemin sol bacak defol ve sağa doğru atlamak. Tüm vücut ağırlığını iniş On sağ ayak düşmek gerekir. durmadan, daha sonra ters yönde atlama. Birkaç dakika uyluk ve kalçalarda için bu egzersiz sağlamak için yeterlidir; 20 dakikalık egzersiz kardiyo elemanları tarafından uçarlar.
• ağırlıklarla Çömelme. Geniş bacaklar Stand ve ağır dambıl veya halter tutun. uyluk zemine paralel kurdu, böylece omuz düşürücü olmadan, klasik bodur girer. Bu pozisyon, daha sonra doğruldu tutun. 20-25 kez tekrarlayın.
• Tek ayak üstünde Köprü'den. uyluk ve kalçalarda için egzersizleri en iyi liste değişmez "köprü" nin varyasyonları içerir. Bu modifikasyonu gerçekleştirmek için, dizlerinizi bükmeye, sırt üstü yatmak katta ayak dinlenme ve onun kenarlarında silah germek. Tüm vücut sol diz yükseklikte düz bir çizgi haline dönüşene kadar, senin doğruldu sağ ayağının ardından uyluk kaldırın. Alt but, 20-25 kez yere dokunmadan ve tekrarlamayın, ardından sol ayakla egzersiz yapmak.

Sonuç

uyluk ve kalçalarda için egzersiz 20 dakika - bu tam bir sırayla sorunlu alanları getirmek için gerekli maksimum süredir. düzenlilik ilkesine uyun ve kaslar zaman yok ki aynı yüke alışması, her 10-12 günde bir eğitim programı değiştirin. günlük aktiviteleri bir ay sonra, sadece sen, ama herkes etrafında çabaları etkileyici sonuçlar takdir edecektir.