Türleri pull-up yeterince farklı çubuğunda. çubuğunda Programı barfiks

çubuğunda Pull-up - en uygun fiyatlı ama etkili egzersizleri birini kendi ağırlığı ile çalışmak. barfiks Sahne, sadece nitel özellikle profesyonel sporcular için çok önemlidir, omurga, germek için de kasları egzersiz ama olamaz.

Hatta yakın bir ağacın dalına özel bir coşkuyla, spor salonunda, onun dairesinde, oyun alanında: Bir kiriş vardır herhangi bir yerde olabilir pull-up Engage. Açıkçası, büyük ölçüde kas kütlesi pull-up ile kullanılamaz artar. Ama iyi sırt ve kolların rahatlama vurgulamak, hem de bu kas gruplarının gücü performansını artırabilir. Pull-up farklıdır. çubuğunda çekme-up Bu tür kasları büyük bir ölçüde çalışacak belirler. pull-up tüm mevcut türleri şekilde farklılık ve kavrama genişliği. Bugün çubuğunda pull-up türlerinin ne olduğunu öğreneceksiniz. Bunların her birinin Fotoğraflar bunda bize yardımcı olacaktır.

üstte Ortalama kavrama

Yerel spor öğretmeni ve Amerikan Özel Kuvvetler ile popüler olan geleneksel versiyonu. Bu durumda ana yükü sırt kasları ve kol üzerinde durur.

performans tekniği oldukça basittir: omuzlarına genişliğine eşit bir yatay çubuk ile tutma tutun. Dayan, sessiz prognuv sırt ve bacak (bu durumda vücut gevşek az olacak) geçti. Şimdi kürek azaltarak, barfiks yapabilirsiniz. son noktada, kol demiri Üst göğüs dokunmak deneyin. kaslar daha iyi gerilmiştir ki en düşük noktada, tam kol düzeltmek gerekir.

Ortalama kavrama alt

çubuğunda Aşağı kulpları daima daha kolaydır ve bu seçenek bunu kanıtlıyor. sizin pazı üzerinde daha gerekli yükler, çünkü daha kolay bir önceki ve onlar özellikle yeni başlayanlar için, arka den sorunla başa çıkmak için daha iyi edebiliyoruz.

genişlikte yapılmış kavrama son kez aynıdır, ama şimdi elleri vücuda avuç dönüyor. barfiks Sahne, ancak şimdi hareketin başlangıcı sırt ve aşağı omuzlarınızı almak gerekir de, aynı ilkelere uymalıdır. Sonra ön kola yere dik tüm hareket boyunca kalır.

göğsüne Geniş tutuş

çubuğunda pull-up Farklı tipte kaslarımızın üzerinde farklı bir etkiye sahiptir. Bu seçenek kullanışlıdır. genellikle olduğu gibi, en iyi sadece sıkı çalışmanın verilir. Yeni başlayanlar için pull-up en sofistike versiyonu ve tüm paniğe neden olur. Ayrıca, hatta rutin içinde spor salonları her zaman düzgün geniş tutuş yetişmek için bilen bir adam karşılanmamıştır. eşleştirilmiş yuvarlak, yamuk ve Yanal: Bu durumda, birkaç sırt kasları operasyon girer.

çubuk üzerine çekmek için kavrama yeterli tezgah basma çubuğu döşeme yaklaşık olarak eşit genişlik gereklidir. Önemli bir uyarı - başparmak üstte yatay barın yanı sıra tüm diğer parmaklarını yay gerekir. Bu küçük hile daha kaliteli spinal kasları germek verir. bilgi bıçakların pahasına yükselen biceps yormadan göğüs kol demiri üst ucuna kadar sıkılır gerekmektedir. Bu durum söz konusu olduğunda, geri eğilip bakmak gerekir. İdeal olarak, üst kısmında bir kaç saniye beklemek gerekiyor.

başının arkasında Geniş tutuş

çubuğunda pull-up türleri ile devam eden, popüler, ama oldukça travmatik formda durmak - Başın için geniş tutuş barfiks. doğru yapılmazsa eğer omuz eklemlerin hareketlilik eksikliği yanı sıra ile, sen ağır yaralı alabilirsiniz.

Bu yöntemde, önceki ile aynı kasları içeren çekimler çekin ama daha dikkatli çalıştı latissimus dorsi. kavrama genişliği de farklıdır. Esneme, durumda düz bir çizgi oluşturmalı ayaklarıyla geri kılıfı eğmek gerekli değildir. hareket boyunca Dirsekler, geriye değil düz aşağı yönlendirilmelidir. barda ile temas halinde boynun arka üst tarafında. Eğer tam genlik bir hareketi yapabilmek için önce yer biraz zaman alabilir muhtemeldir. Bu süre içinde, uygun tekniği öğreneceksiniz, çünkü bu, normal ve hatta iyidir. Geri omuzlarda ağrı hissediyorum ya edecektir pull-up sırasında aniden derhal egzersizi durdurun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna kendinizi düşürmek!

üstte Dar tutuş

Bu dar bir kavrama ile çubuğunda pull-up türleri dikkate almak zamanı. yönettiği "yukarıdan" kabzalı başlayalım. Bu seçenek egzersiz yetersiz hareketlilik karpal eklem muzdarip insanlar için uygundur. O iyi, geniş pürüzlü ve biraz omuz kaslarının alt kısmını dışarı çalışır.

maksimum dar kavrama (başparmak neredeyse dokunmadan) olmalıdır çubuğunda almak. arkasında çukur açtı resmen mermi göğüsler altını dokunmaya çalışırken, bir barfiks gerçekleştirmek gerekir.

Dar kavrama alt

Bu düzenleme, genel olarak önceki bir hafif alternatif olarak faaliyet ya da en geniş geri aşağı doğru kasları uzanır. Ayrıca geniş alt yük de pazı elde edilir.

Son kez olduğu gibi, mermi dar tutuş olarak alınmıştır, ama şimdi elleri ona dönüyor. Düz ellerde asılı, sen fırça sırtını ve doğrudan görünümü eğmek gerekir. çekme sırasında en yüksek kalitede ve arka kürek kemikleri kaçırılması azaltılmasına odaklanmak. noktasının üst Yaklaşıyor, yatay çubuk ve göğüs alt kısmını dokunmak geri eğmek zor deneyin.

kol demiri boyunca Nötr kavrama

Yatay çubuğunda pull-up klasik tipleri, daha spesifik geçin. Bu görünüm, geniş pürüzlü ve kısmen omuz kaslarının alt kısmı ile çalışma olanağı sağlar.

böylece gerekli çubuğunda almak başka önünde bir yumruk oldu. Esneme, arkada aktif esnek ihtiyaç ve göğüs kaslarının yatay çubuğun alt dokunmak deneyin. başın üst kısmında yatay bir çubuk uzak konur. Her zaman bana bu yanını tekrarlayın. Ve her yeni yaklaşım ile elin konumunu değiştirir. Mümkünse, yatay bir çubuk kolu V-şekilli, egzersiz daha rahat olmasını sağlar asılabilir.

Kısmi alt kavrama çekin

Egzersiz en kaliteli detaylandırma pazı hedefleniyor. Stres konsantrasyon prensibini kullanır. (Bu ve alt kollar arasında bir dik açı olduğunda) çubuğu orta ters kavrama gerek Holding tam yarısını sıkılması. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır. dikey pozisyon muhtaç konut sabitleme kol demiri collarbones ulaşmaya çalışan, yukarı sıkılması. Küçük genlik yanı sıra gerginlik noktalarının olmaması ve pazı kalanı azami yük sağlamak üzere.

eğitim programı

bar ve onlara katılan kasların bir grup pull-up çeşitlerini tartışmadan sonra, eğitim programı hakkında biraz konuşmak ve başarıya ulaşmak için izin verir. eğitime çiğnemek, önce bir form veya başka bir pull-up içinde maksimum belirlemek gerekir. O zaman hangi gruba görmek için, ve en az iki kez bir hafta belirli bir set yapmak gerekir. Bir ay sonra, sen karmaşıklık sonraki seviyeye gitmek için bir kazanç gücü durumunda yeteneklerini yeniden test etmeliyiz.

İlk kategori: En iyi girişim - 1-2 kez

Bu kategoriye kendi ağırlıkları için çok zayıf aittir Bu insanlar. Bu nedenle, pull-up pasif kısmı ile başlamalıdır. Yani bankta duran ayaklarıyla tırmanmak gerekir, ve kendi ağırlığı altında düşürdü. İlk iki hafta 5-6 saniye düşen, 5 tekrar 3 set yapmak. Bundan başka, 8-10 saniye düşürülmesi artırmak mümkündür ve yaklaşımlar sayısı ikiye azaltır.

İkinci kategori: En iyi girişim - 2-4 kez

Bu gruba ait olanlar, daha az sayıda temsilcileri ile daha set yapmak önerilir. Bu durumda, ilk barfiks Bat maksimum yoğunluğu gerekir. Bu kas liflerinin sayıda yük ve nöromüsküler iletişimi geliştirmek için olanak sağlar. İlk iki hafta: en iyi girişimleri% 50 8 setleri ve kümeler arasında kalan 60-90 saniye. Geri kalan zaman: En erken aynı aralığı ile en iyi girişimi sayısının 8 setleri,.

Üçüncü kategori: En iyi girişim - 5-7 kez

yeterince güçlü, fakat cesur değil bu kategoriye girer insanlar. Yani insanlar setleri hariç, daha fazla tekrarlar yapmak gerekir. İstediğiniz sürece pull-up maksimum sayıda sıkılmış her set olarak, dinlenebilir. 3-4 setleri yeterli olacaktır.

Dördüncü kategori: En iyi girişim - 8-12 kere

Eğer bu kategoriye girer, o zaman onun ağırlığı için çok güçlü. antrenman ağırlıkları kullanın. Bu sizin kilo kadar% 10 olmalıdır. Bu yük 3-4 için tekrar sayısını azaltacaktır.

Sonuç

Yani, bugün, yeterli detay çubuğunda yukarı çekerek durmuştur, çene ve işin türleri kas gruplarını hedef aldı. Bu ilk bakışta basit, egzersiz nüansları bir sürü içerir, açabilirsiniz hangi cehalet zaman kaybı egzersiz. Eğer vücudunuzu formda tutmak istiyorum, ama temelde başa yapamıyorsanız, yatay çubuk üzerinde pull-up gibi çok yönlü bir egzersiz (- bol miktarda yukarıda 3 çeşit) seçin. Eğer kat ve bir gövdeyi kaldırma egzersiz planında eklerseniz düşüşlerinin sonra vücudun her zaman diken üstünde olacak. egzersiz yaparken Ama dikkatli hakkında unutmayın!