Evrensel egzersiz "Kurbağa" tuşuna güçlendirmek için: birinde dört

Egzersiz "Kurbağa" - katta veya eğitim bankta yatan yapan büküm bir tür. Onun sık sık karın kasları ve kurutma ve hafif streç iç uyluk güçlendirmek için spor merkezleri yer alıyor.

birkaç yolu vardır "kurbağa" için: Klasik sırtüstü, midesinde, yanı sıra bunların varyantları yatan klasik.

sırtında Klasik "Kurbağa"

Sırt üstü yatarken basın için klasik egzersiz "Kurbağa" yapılır.

1. Dizlerinizi bükün ve ayak katıl. Bu pozisyonda, dizlerin aşağı düşmesine izin, ancak aktif hale getirmez. Bu başlangıç konumudur.
2. mümkün olduğunca üst beden kaldırın ve basın sıkın. bazı önemli nüanslar dikkat edin:
   • Bel sıkıca yere bastırdı. Bu ayakların pozisyonu ile kolaylaştırılır. Dizler rahat.
   • Boyun duruş.
   • ileri çene çekmeyin. Vücudun hareketi sadece karın kaslarının azaltılması pahasına gerçekleşir.
3. İki hesaplar için duraklama en yüksek noktada.
4. Aşağı Düşen, karın kasları dinlenmek yok. Onlar sürekli egzersiz sırasında gergin gerekmektedir. omuzların düşük noktada sadece yere dokunmadan.

Eller performans ve doğru tekniği "Kurbağalar" bir denge sağlayan herhangi pozisyonda olabilir: başının arkasına dirsek üzerinde dağıtılan başkanı için - ileri dirsek (fotoğraf 1) veya göğsünde geçti.

15-20 kez tekrarlayın.

Değil birçok kişi bu klasik bir egzersiz sözde bir parçasıdır olduğunu biliyoruz "Bruce Lee kompleksi." Bu kasları güçlendirir, aynı zamanda rahatlama yapım onları kurur sadece. Bu nedenle, "kurbağa" bu tür bir çalışmanın kas kütlesini ve güzel ama olmayan dışbükey bir rahatlamayla düz bir karın gerekmez kadınlar arasında popüler. Numara birinden üç veya dörde bu artışlar yaklaşır. Setler arasında kırın - 30 saniye.

karmaşık varyant

basın (fotoğraf 2) için egzersiz bu tür "Kurbağa" olarak biraz farklıdır.

1. katta oturan ileri bacaklarını germek.
2. tarafına dışarı kollar.
3. Dizler hafifçe bükülmüş, yerden ayaklarınızı kaldırın ve 45 derece açıyla onları almak. Vücut V-şeklinde bir pozisyondur. Bu başlangıç konumudur.
4. Dizlerin birbirine preslenmiş çekin göğsünü ve elleri incik kemikleri üzerinde ayaklarını kavramak.
5. mümkün olduğunca karın kasları sıkın ve iki hesap bu konumda tutun.
6. başlangıç pozisyonuna geri dönün.

bacaklarını elinde boşanmış bir başlangıç pozisyonunda, egzersiz zorlaştırmak için.

senin karın kasları zayıf ise, kollarınızı geri germek ve yere onlara karşı bekletin. Bütün sette sırasında bu pozisyonda tutun. (Karın kasları yük ile başa çıkamaz zaman zorlanma şiddetle eğilimi) Bu belden gerginlik kaldıracaktır.

10-15 kez tekrarlayın.

Karnında Klasik "Kurbağa"

Az zamanda onun karnına etkinlik "Kurbağa" dir da bilinir. Bu seçeneği yapmak nasıl, birçok kişi biliyorum ama farklı bir ad altında - "Basket". Dhanurasanu veya yay poz olarak Yogiler bunu biliyorum. Bunun yardımıyla, sırtını güçlendirmek, karın kasları germek omurganın esnekliğini artırmak ve kalçalarınızı sıkın.

1. onun karnına yalan - Başlangıç pozisyonu. Düz bacaklar uzatılır. Eller vücudun boyunca bulunmaktadır.
2. Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
3. Eller, ayak bileklerini ulaşmak ve onları yakalamaya çalışın. Değilse, o zaman sadece yukarı maksimum geri çekmek için ellerini kaldırsın.
4. senin glutes sıkın ve iki sayım için bu konumda tutun. (Fotoğraf 3).
5. Aşağı Falling basın dinlenmek yok. diken üstünde sürekli tutun.

5-10 kez tekrarlayın.

karnına egzersiz "Kurbağa" - hafif versiyonu

Bir önceki egzersiz başlayanlar için çok fazla olabilir. Sonra vücut kaslarını güçlendirmek için karın "Kurbağalar" hafif sürümünü yapabilirsiniz. Yoga yılında Naukasana (tekne poz) olarak adlandırılır ve sindirim vücudu gençleştirmek ve geliştirmek için iyi bir yol olarak kabul edilir.

1. Yüzüstü uzanın. Düz bacak kol ileriye doğru uzanan ve aynı zamanda zemin üzerinde bulunan, uzatılmış ve zemin üzerinde yer almaktadır.
2. Bacaklarınızı ve mümkün olduğunca ileriye uzatılmış kollarınızı kaldırın. tüm vücudunuzu sıkın.
3. İki hesaplar için bu pozisyonda kalın. (Fotoğraf 4).
4. katta kollar ve bacaklar indirin, ama mide dinlenmek yok.

10-15 kez tekrarlayın.

"Kurbağa" Bu tür ayrıca voltaj karın kasları için telafi etmek yapıyoruz.

tekrarlama belirtilen sayı - en azından seçeneklerin her biri için. herhangi bir "kurbağa" yerine getirebilmek için etkili olduğu, zamanın miktarı 5 iki haftada artması gerekir.