Evde gerilme - güçlendirici kaslar ve bağlar

Evde gerilme, kas dengesizliğini ve uygun duruş ile ilgili sorunları tahmin etmede çok önemli bir rol oynamaktadır. Germe egzersizleri yaralanmaları önleyebilir ve düzenli egzersiz programlarına verimlilik katabilir. Bununla birlikte, kasları germe konusunda çok aktif eğitimin yaralanmalara neden olabileceği akılda tutulmalıdır. Bu egzersizlere dikkatli davranılmalıdır. Karmaşık, daha ılımlı bir tekrarla ve her geçen gün daha iyi gerçekleştirin. Somut sonuçlar elde etmek için aynı zamanda dersler atlamadan düzenli olarak eğitim almanız gerekir.

Evde bacakları germe nasıl yapılır, uzmanlar en iyisi tavsiyede bulunacaklar. Fakat ilgili literatüre dayanılarak bir dizi alıştırma ve kendiniz geliştirebilirsiniz.

Sınıfların başında iyice ısınmanız gerekir. Kolay koşu ve hızlı bir hızda yürümek (yaklaşık 10 dakika) sadece kalp kasını eğitmekle kalmaz , aynı zamanda vücudu "ısın". Kan, damarlardan daha yoğun bir şekilde dolaşmaya başlar; vücudu ve ekstremiteleri ısınır. Bu ön hazırlık olmadan, gerekli genişlikte alıştırmalar yapmak zor olacaktır. Evde germe için en iyi zaman akşam. Günün bu saatlerinde vücudun böyle bir yükü alması kolaylaşıyor ve kas esnekleşiyor.

Belli sayıda şartı yerine getirirken evde gerilme etkili olur:

- Her gerdirmeyi gerçekleştirirken kaslardaki yük miktarını kontrol etme yeteneği;

- egzersiz sırasında baş, bel, omuzlar ve bacaklara özel dikkat;

- Genel sağlık durumuna göre yükün düzenlenmesi, çünkü insan vücudu her gün farklı hisseder.

Unutulmamalıdır ki, evde bacakların düzgün bir şekilde gerilmesi, kişinin refahına çok fazla zaman ve ilgi gerektirir. Kesinlikle duygularını dinlemelisin.

İşte, vücudunuzun esnekliğini sağlamanıza izin veren bazı egzersizler.

Kasıklarını oturmuş bir pozisyonda uzatma . Zemine oturup ayakları birbirine koyarak ayak tabanlarının birbirine bakması ve tabanlardaki tabanları birbirine tutturması gereklidir. Kasıklarında hafif bir gerginlik hissedene kadar hafifçe öne eğin, kalçalardan hareket etmeye başlayın. Yatırdığınızda, karın kaslarınızı gerginleştirin ve nefesinizi verin. Yavaş, ritmik olarak nefes alırken 45 saniye kolay germe pozisyonunda kalın. Boynu ve omuzları bükerek sırtın alt sırtını zorlamadan, eğimin kalçadan gittiğini denemek gerekir. Kemikler düz tutulmalı ve ileriye bakmalıdır. Bir kişi streç pozisyonunda ne kadar uzun kalırsa o kadar etkili olacaktır. Bununla birlikte, rahatsızlık duyulmaması gerektiğini unutmamalıyız.

Belin sol yanını ve kalçanın gerisini uzatma . Katta oturmak için, sağ aya düzleştirilmiş konumda, sol ayağı sağ bacağağın iç yüzeyine dokunmalıdır. Bu durumda, sağa uzatılmış bacağın dirseği rahat bir durumda olmalıdır. Nefes alıp vererek, kalça ekleminden uzatılmış bacak ayağına hafifçe esneme hissi vermek için hafifçe bükülmeye başlayın. Çenenin biraz ileri uzatılması, omuzları ve kolları rahat tutulması gerekir. Yavaş ve ritmik olarak nefes alırken yaklaşık 45 saniye boyunca bu konumda tutun. Benzer şekilde, bu egzersizi diğer bacağınızda da yapın.

Bu egzersizi yaparken, sağ uyluğun kuadriseps kasının rahat olduğundan emin olmanız gerekir ve dizin altına çok az eğilmenize gerek yoktur. Bununla birlikte, uzatılmış bacağın ayak pozisyonunu dikey olarak kontrol etmek gereklidir ve ayak bileği ve ayak parmaklarının kasları gevşetilmelidir.

Kuadriseps femorisin oturma pozisyonunda gerilmesi . Toprağın sağ bacağının dış kısmına değmesi için yere oturup, sağ bacağı viraj yapın. Sol bacak diz üzerinde eğilmiş ve sol ayağı sağ bacağın bacağının iç kısmına değiyor. Sağ bacağın ayağı çekilmeli ve ayak bileği aynı yönde bükülmelidir. Bu pozisyonda ayak bileğinde hoş olmayan bir baskı hissederseniz, ayağınızı hafifçe yana doğru hareket ettirebilirsiniz. Yavaşça hafif gerilmeye doğru sırtınızı bükün. Dengeyi korumak için ellerinizi yerde bırakabilirsiniz. Bu konumda 45 saniye bekleyin ve ardından diğer bacak ile benzer bir egzersiz yapın. Çok uzaklaşamazsınız, çünkü bu dizin yerden kopmasına ve daha sonra ana yükün uyluğa değil de dize gitmesine izin verir.

Düzenli ve doğru bir şekilde gerçekleştirirken evde uzanan tüm egzersiz setleri kasları ve bağları güçlendirerek onları daha yoğun ve elastik hale getirecektir.