Evde dambıl ile kadınlar için önkol üzerine Egzersizler: Liste

Bir kadın tonda spor şekil için daha iyi ne olabilir? Mı rakiplerinin hayran bakışları söyledi. Ama ince rakam tüm doğumdan itibaren verilmez, bu insanlar sadece şanslı ve onların birimleri. Çoğu Kendine çalışmak zorunda. Ve bu süreç sistematik olmalı ve eğer olacaktır, bilimsel bir yaklaşım olmalıdır. Bugün bir fitness kulübüne abonelik satın alınması için büyük harcamalara para başvurmak etmemek için kadınlar için ön kollar için egzersiz tür en etkili ve uygun fiyatlı olacağını konuşmak.

Genel ipuçları

ellerde cildin sarkmasını Güzel, izi başkalarının gözünde sen sadece kendine güvenen ve çekici hale getirecek, ama bazen gerçek yaşı gizlemeye yardımcı olur. Tek ihtiyacınız kendini bir aşk ve bu nedenle bildiğiniz gibi eğitim bir saat tesisatçısı gerçekçi olsun çünkü, iyi, sebat ve sabır bakmak arzusu ve spor malzemeleri bir minimumdur. dambıl ile önkol egzersizleri kasları sesi eller vermek temel olarak kabul edilir.

Sizin egzersiz, bunun için gerekli değildir çok zaman üzerinde oturum açmanız gerekir. Genellikle 30-45 dakika boyunca haftada üç seans yeterlidir. Böylece, kendim için haftada en fazla üç saat (tüm pişmiş) ayırırlar gereklidir. Kabul, bu Ödeyebileceğinizden hepsi bu.

anatomisinin Biraz

Başlamak için, biyolojinin ilk bilginin tur atın. El - bir üst ve yakalama fonksiyonu ile donatılmış insan vücudunun ana ayağının biri. (Ayrıntılar olmadan) Kemik iskelet eller omuz eklem, önkol ve bilek içerir. Ama kas sistemi bir katman pasta andıran ve basit terimlerle, el ve dirsek uzatılmasını düzenleyen arkasını esneme sorumludur kaslarının ön grup oluşur.

Yer kaslar

Derinin altında gelen iyi göze çarpan bu yüzden Latince transkripsiyonu, biceps alırsak, biceps bulunduğu veya kas gruplarının önünde, o büyük. Biz dirsekte kol bükmek mümkün, bu kastır. egzersizler yardımıyla daha rahatlama olur ve ellerinizin güzelliğini artırabilir önkol kaslarını güçlendirmek için. Posterior grubu, triseps triseps kastır. Üç telleri veya kafaları (uzun yan, orta) oluşur. Triceps elimizi düzeltmek ve geri almak ve tekrar vücuda vermek verir. Egzersiz önkol için bu kadar önemli olmasının nedeni budur.

bazı kontrendikasyonlar

Bir içki anatomisi bilgisi artık spor malzemeleri konusunda değinmek - halter. dumbell ağırlıklı evde ön kol için egzersizler ve kısıtlamalar hakkında hatırlayın: belirtmek için hemen gerekli.

Güç yük kalp hastalığı var hipertansif hastalarda, hamile kadınlarda kontrendikedir, kas-iskelet sisteminin belirli hastalıklarda yasakları vardır. Eğer kendi egzersiz güç yükü içine girmeden önce Dolayısıyla aklın kendi barış için biz de gerekirse doktorunuza danışın, tavsiye ederiz.

ekipman ve sonucun seçimi

önkol egzersiz hiçbir kontrendikasyonu olanlar alım dambıl ilk hafif önerilir. Onların kilo Kendiniz için belirlediğiniz hedefe bağlıdır. Örneğin, opsiyon numaralı: Eğer kilo ve geliştirmek isteyen kas tonusu, - birden fazla kilogram sonra spor malzemeleri ağırlığı. Bu durumda her bir egzersiz 1015 kez tekrarlanması gerekiyor ve en az üç ya da dört yaklaşımı yapacaktır. Setler arasında izin vermeyin bir sürü dinlendirin.

İkinci seçenek: sadece kasları sıkın istiyorum ve sonra, kendi ağırlığını artırmak üç kilograma halter kadar seçme görevi vardır yoktur. Bu durumda, tekrarlamalar sekiz ile on arası olacak ve yaklaşımlar sayısı aynı bırakılabilir. Vücudunuzun bu konuda aşırıya gerekmez, yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde artırılması gerektiğini yükü unutmayın. önemlisi bir kabuk seçerken, sen dikkat ne etmelidir - Eğer elinde tutmak istiyorsa, orada rahatsız hissetmiyorum.

doğru beslenme

Hatta onların eğitim başlamadan önce diyet düşünün. İçinde karbonhidrat Yetersiz miktarda protein ya da vitaminler, sıfıra çabalarını azaltmak önkol etkisiz hale egzersiz olacaktır.

Protein - kas hücreleri için temel yapı taşlarıdır. kümes hayvanları, peynir, balık Onun çok. Karbonhidratlar - bir enerji kaynağıdır. Onlar bizim vücut tahıllar, sebze ve meyvelerden alır bulunmaktadır. Vücudunuzun Aç ve susuz gitmesine izin vermeyin. temiz su günde ikiden litre - normdur.

Ama yağlı gıdalar kaçınmaya çalışın. günlük gıda alımı yağ oranı yüzde on beşi geçmemelidir. Gün boyunca yemekler fazla dört olmalıdır. İki saat işgal bir egzersiz bir saat olabilir sonra yemek yeme kaçınmaları daha önce. açlık süt ürünleri fermente edilebilir Tatmin.

biceps ve kollarında için Egzersizler: Liste

Başlamak için, biz dambıl olmadan bir örnek ver.

biceps ve triceps için ilk egzersizleri için bir sandalye gerekir. Biz, dizler hafifçe bükülmüş birlikte, sırt düz, bir sandalyede geri sandalyenin oturma yerine gövde ve yalın avuç arkasında yara silah ayakları otururlar. Biz yere inerler ve başkanlık koltuğunun ellerinde tırmanmaya. 20 katı olabilir egzersizi tekrarlayın.

triseps aşağıdaki egzersiz güçlendirme amaçlı. Başlangıç pozisyonu - Birlikte bacaklar (poz denizkızı almak) sağ tarafına yatmak gerekir, geri düz, bükülmüş dizler, başını yara arkasında sol eli, kurallar referans kalır. dirsekten kol destek aynı zamanda bükülerek Alt gövde. İlk egzersiz 20 defaya kadar tekrarlanır gibi. Destek kolu değiştirilir.

Üçüncü egzersiz ellerde sarkmış cilt kurtulmak yardımcı olacaktır. Bu bir itme benzer. Fark, bu ayrı, dizler bükük eller yerleştirilmiş omuz genişliği yapılan ve vücut birlikte dirsek bükülebilir olması gerektiğidir. 10 tekrar - 20 saniye ve rahatlatacaktır. Tüm 10 setleri gerçekleştirdi.

Bir güç yük ile önkol üzerine Egzersizler

triseps güçlendirmek için ilk. ayrı omuz genişliği ayarlamak ayaklarının aşağı kollarını standı, halter toplayın. Ileri Kollarınızı kaldırın alt gövde boyunca dik açılarla birbirinden hareketli.

İkinci. , Halter alın düz kalkmayı geri sol arkasında sağ ayağını almak ve biraz diz bükme, bir geçit adım olun. dirsekten bu nokta viraj Eller ve omuzlar kaldırın. Çapraz adımda ayak değiştirme, başlangıç konumunu al tekrarlayın. nefes izle. nefesle birlikte, inmek nefes verirken kadar gitmek. Egzersiz 20 defaya kadar tekrarlanır.

Üçüncü. düz, bel üzerinde sol alt, bir adım sol ayak yan tarafına halter düşürmek için bu anda, sağ elini derin hamle ileri sürülen ayağa başlayan pozisyondan, diz doğru bacak bükün. vücudu kaldırın ve başlangıç pozisyonuna kadar kol. Her bacakla Egzersiz tekrarı en az 10 kere.

Sonuç

İşte böyle basit ipuçları yanı sıra olası egzersizleri listesi yalnızca daha güvende hisseder, ama aynı zamanda güzel ve akıllı elleri olmayacaktır. Biraz sabır - ve sadece cildin sarkmasını birkaç ay ve daha az kas tonusu sonra bitecek. Aynı zamanda ve güvenlik önlemleri ve bazı kontrendikasyonlar üzerinde unutmayın. İşte Kendine işin ana ilkesi - "Zarar verme". Bu nedenle, zevk ve rahatsızlık ortaya çıkar ile takip egzersiz ekipmanı değiştirmek veya bir mola.