Eğimli bankta yatan halter Islahı: ekipmanın egzersiz ve performans

yüzükoyun pozisyonda dambıl ile ellerini Damızlık - İdeal egzersiz iyice üstünde bulunan pektoral kas kısmından çalışmak. Ama bu sadece alt karıştırılabilir ve dambıl ile ellerini kaldırıp yok. çalışma göğüs kaslarının uygun enflasyon hedefleyen egzersizleri özel bir teknik yoktur. büyük ölçüde vücudu zarar verebilecek eğitime yanlış bir yaklaşım At - Omuz eklemi hasardan, tendon yırtılmasına. şişirilmesi için doğru bir yaklaşım olarak göğüs kasları halter ellerini damızlık ve daha fazla ele alınacak kullanarak.

yatan dumbell Breeding: ilk pozisyon

izliyor ve sadece yatmak için yeterli değil başlamak için, öncelikle belli bir açıda bir tezgah yüklemeniz gerekir. Biz kat başlangıç noktasını alırsak en müsaade eğim açısı, 30-45 derecedir. Bankın yüksek açı, daha yük göğüs kasları düşecek yükseltilir akılda tutulması önemlidir. aşağı sürmeyin egzersiz sırasında vücudun alt yastık kaldırmak için biraz mal olur. Bacaklar de sıkıca kat ayak uperevshis, (geniş omuz) seyreltilmelidir.

omuzlar, baş ve bankta egzersizleri yaparken tezgah temas etmelidir kalçalar geri ayrılamaz sırtüstü pozisyonda, tüm egzersiz boyunca pürüzsüz olmalıdır. Ayrıca sınıfta ayaklarım hep aynı konumda kalmalıdır - veya olamaz zemin onları hareket ettirin.

pektoral kaslar hakkında biraz

pektoral kaslar birkaç tipe ayrılır. Ev - Büyük göğüs kasları içe çevirerek, vücuda elle sonuçlanan yanı sıra ellerini caniyi düzenleyen, yayılan. Küçük göğüs kası (üçgen, geniş yinelenen) öne yönünde bıçağı çeker ve onu aşağı koyar. eller sabit ise, düşük kas bir inhalasyon olarak hareket eder. Ön Serratus elmasın ile buna bıçağın presleme, gövde çevreleyen büyük bir döngü, benzer. tatbikatlarına bu büyük kaslara ek olarak daha çok katılımını ve aşağıdaki: delta kaslarının ön kısmı, üç başlı ve ön dişli, klyuvovidnoplechevaya ve dirsek kasları. iş yatan bir seyreltme dambıl da eklem dahil edildiğinde - ulna, humerus ve skapula kenarlı.

Biz meşgul başlar

eğimli bir bankta yatan saplama dambıl onları üst pozisyonuna çıkış başlar. Bu egzersizi yaparken bıçaklar azalır, ancak dirsekler sonuna kadar düzeltilmesi gerekir. Ne zaman yarı bükülmüş kol, yük kaslarına dağıtılır, ancak eklemleri bütün ağırlığıyla ortaya koymaz. Dumbbells birbirine paralel tutmalı ve egzersiz sırasında onlar dokunmayın her durumda olduğundan emin olmak için. dambıl ile Eller, meme üstünde yakınlaşan, düzenli bir kavrama alır. Bu derin bir nefes ve sonraki solunum tutuklama sürer. kesinlikle dik yanlarına boşanmış eller - Şu anda, o bankta yatarken ıslah dambıl yaptı. Yaklaşık göğüs seviyesine kadar vermek gerekir. nefes verirken, halter tekrar yetiştirilir. Bu egzersizin en zor bölümünde nefes tavsiye edilir, ya da zaten halter yeniden meme üzerinde kaydırılır sonra.

tavsiyelerini dinleyin

Bu uygulama yerine "itici" .Poetomu halter gerçekleştirilen daha kolay ağırlıkça seçilirler "yayma" kategorisine değinmektedir pres tezgahı. Bu durumda, egzersiz formu yükün ağırlığından daha önemli bir rol oynamaktadır. halter yalan ile ıslah eller Sahne, atlet kasları güçlü istatistiksel yükünü verir. Dirsek açısı egzersiz sonuna kadar değişmez.

en düşük noktada kolları Eğilme, önemli ölçüde egzersiz basitleştirmek mümkündür, ama normal bir bench press olacaktır. Ayrıca doğrudan bir eli doğurmak boşuna olacaktır - bu verimsiz, ama aynı zamanda çok travmatik ibaret değildir. Tehlikeli dirsek düşürülmesi çok kuvvetli olması - bu önemli omuz eklemi üzerindeki yükü artırır ve tendon yırtılmasına neden olabilir. Bu durumda, komplikasyonlar spor yapmaya olacak o kadar şiddetli olabilir.

hatırlamaya değer

Ders sırasında nefes kesilmesi nedir? Bu hareket halter kontrol edilmesine yardımcı olur, ve vücut sabit bir pozisyonda tutmak yardımcı olur. Eğer birbirine yakın sürede kendisine yukarıdaki halter taşırsanız, büyük kasların maksimum azalma ulaşacaktır.

Dengenizi kaybetmemeye şekilde eğimli bankta yatan Damızlık ağırlıkları, sabit ayak ile yapılır. Büyük bir yanlış anlama hızlı ellerinizi kaldırın eğer, egzersizin etkisi daha iyi olduğu bir gerçektir. tür bir şey yok. yüksek hızda atlet tekrar normale döner zhimam anlamına gelir ki, gerizekalı pürüzsüz ve düzgün hareket yapma, yürütme doğru formu kaybetti. Bu egzersizde ana kriter düzgünlüğü ve tutarlılık düşündü.

genel hatalar

üreme ağırlıkları Yalan Sahne, birkaç önemli noktaları hatırlamakta yarar var. Eğitim göğüs kasları yakından triceps bağlantılıdır ancak bir gün içinde onları koymak imkansız olan. Vücudun bu parçaları için egzersizleri Alternatif, atlet ayrı bir avantajı alır. Bu aşağıdaki oluşur - günlük egzersiz göğüs kasları trisepsin küçük yük alırlar. onlar gerçekleştirilen bir naa ertesi gün, triceps için egzersizleri, pektoral kaslar, sırayla, bir dinlenme olacak etmiştir. etkisi daha iyi olacaktır - Yanlış hemen ağır bir yük verirsen varsaymak.

Yeni gelenler Yalan fazla 2 kez bir hafta boyunca tavsiye edilmez üreme dambıl gerçekleştirmek için - egzersiz arasındaki minimum dinlenme 2 gün olmalıdır. Eğitim süreci yeterli olacaktır sırasında 1-2 egzersizleri değil en fazla 2-3 setleri gerçekleştirdi. acemi sporcular ve tecrübeli sporcular dambıl ile presleri ile eğitime başlamak için önerildiği üzere, daha sonra, eğimli bankta halter ve üreme taşımak, biraz ısınma kaslar olduğunu.