Üst pres: egzersizler, tavsiye ve bir dizi incelemeyi

Çoğu kadın güzel dansöz güçlü ihtiyacı yanlış anlaşılma paylaşan alt abs. Ancak, paradoksal olarak, eğitimli gerektirir üst basının altındaki tüm seferinde mide çekin kasları kırışıklıkları ve darbe şişkin göbeği ortadan kaldırmak ve mükemmel düz hale getirmek için. tonda bu kasları getirmek için böyle "bisiklet" in bar ve curling ile, tüm büyük kas kabuğu içinden çalışmak üzere tasarlanmış egzersizleri yapmak için yeterlidir. böylece üst karın kasları çağırabilir - Ancak, özel eğitim görünmez sorun alanını güçlendirmeye odaklandı vardır. En popüler egzersizler aşağıda listelenmiştir.

çekiş ile Sıkma

• yaklaşık omuz ayrı genişliği katta iki halter normal ağırlığı koyun.
• kabukları tutun ve klasik şınav için bir pozisyon almak.
• Hala dambıl ellerini tutarak yere vücudu indirin ve olağan şınav.
• başlangıç pozisyonuna geri dönersek, kabuk seviyesinden vücuda sağ elinizi kaldırın.
• Bir kaç saniye tutun başlangıç konumunu yeniden alır ve sol tarafta hareketi tekrarlayın.

daha kolay üst pres dambıl ile çalışmak beri kabukları optimum ağırlık bulmaya çalışın. Yeni başlayanlar için, bir kilogram yeterli olacaktır. Düzenli egzersiz, trehkilogrammovyh dambıl ile başlatmayı deneyin. emin gövde sallandı değil yapım vücuda elinizi kaldırın: En üst abs gerginlik ve en istikrarlı konumunu korumak.

Bükme - çömelerek - basın

• Gövdenin yanlarında rahat bir dambıl çiftini ve kollarınızı tut. Avuç içleri ileriye bakmak gerekiyor.
• Sabit omuzlar İstinat, dirseklerinizi bükün ve omuzları mümkün olduğunca yakın halter getirmek. Bundan hemen sonra sırt ve alt klasik bodur için kalça çekin. kalça yere en azından paralel olmalıdır.
• onun tam yüksekliğe Ayağa kalk ve başınızın üzerinden dambıl ile kollarınızı germek.
• başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Oblikler, üst, alt karın ve kadınların en sorunlu alanı - kalça - büyük kombine Bu basit ama çok etkili egzersiz çalıştı. Vücudun en görünür kısımlarında aşırı yağ ortadan kaldırılması için ek olarak, eller daha çekici bir şekil vererek pazı eğitmek.

Çapraz saldırılar

• halter bir çift almak ve kollar boyunca serbestçe asılı sağlayan birbirinden yaklaşık omuz genişliği bunları tutmak ve dışarı doğru palmiye arkaları yerleştirerek.
• Sağ ayak, sağ ayak ile ve yanına ileri Adım (a reverans gibi) sol elin önünde oldu. Sağ diz en az doksan derecelik bir açıyla bükülmüş olmaz dek gövde yukarı indirin.
• Daha sonra başlangıç pozisyon almak ve diğer tarafta tekrarlayın, bu pozisyonda bir kaç dakika tutun.

Amacınız ise - üst haberleri, egzersizleri için klasik çömelme ve lunges dayalı kızlar Uygun kasları eğitmek yardımcı olacaktır. katlanmış ve bacak asansörler, kalça gergin kaslar dayalı öğelerin her zamanki gibi çeşitli aksine, tüm vücut şeklini değil, sadece karın ve bel geliştirmek için izin verir.

kayak genişleticiler yamaçları

• Kayak genişletici alın ve tek ayak ile biraz gaza (direnç çoğu için iki ayak kullanılabilir).
• omuz genişliği mesafede her el genişletici uçlarını tutun. Bel ve alt gövde eğilme zemine paralel o zamana kadar kadar devam etti. Dizlerin hafifçe geriye, bükülü olmalı - doğal, rahat bir pozisyonda.
• Bıçağı tutun ve üst karın doğru kıskacı çekin. Sonra gerginliği gevşetmek ve başlangıç konumuna dönülür, bu pozisyonda tutun.

Kayak genişletici - spor malzemeleri, bir atlama ipi gibi biraz şekilli. Tek veya çift olabilir. Çift genişletici böylece üst pres genellikle daha kolay kullanarak çalışmak için, kaslar üzerindeki yükü arttı.

atlayarak ile çömelerek

• Onun yanlarında, ayaklarınızı omuz genişliğinde ellerini durun. dambıl bir çift tut.
• Geri kalçalarını çekin normal ve geleneksel bodur mümkün olduğunca düşük dizlerinizi ve alt beden bükün.
• Daha sonra geleneksel şınav gelince, geri "yalan dur" bacakları çekin atlamak katta halter yerleştirin.
• Sonra geri bodur atlamak. onun tam yüksekliğe Ayağa kalk ve tekrar atlamak.

Tahmin edebileceğiniz gibi, bu uygulamanın amacı - basının üst kısmı, aynı zamanda çekirdek kasları kabuğu, uyluk, kalça ve göğüsler sadece. çift atlama - Birçok faydaları kardiyo eleman getiriyor. İdeal rakam almak - O hayallerinizdeki yerine getirilmesini getiren kalori mümkün olan maksimum yanmasını sağlar.

dambıl ile Modifiye bodur

• Sadece omuz çizgisinin üzerinde iki tane dambıl tutun. Eller tamamen düz kalmalıdır. yoğun egzersiz gergin basın boyunca.
• sağ önünde sol ayağını koyarak, başlangıç pozisyonuna Kalk. Aynı hat üzerinde ayaklarını koymayın - aralarındaki mesafe olarak omuz hizasında olmaya devam etmelidir.
• geri kalçanızı çekin ve normal squat vücudun düşürmek için dizlerinizi bükmeye, ancak boşanmış ayakla. kullanmak, sonra bu konumda birkaç saniye tutun , kabuk kasları orijinal konumuna geri dönmek için. Daha sonra, söz konusu pozisyonda tekrarlar bir dizi gerçekleştirin sola sağ ayak yerleştirin ve set yinelenen.

Ağırlıklar dikkatli bir şekilde kabukları ağırlığı trim deneyin direnci ve şiddetini ekleyin. bacaklar için kuvvet eğitimi oluşur çok sık üst basının egzersizleri olduğunu dert etmeyin; aslında, mekik gerçekleştirmek o kaslar genellikle hatta basına klasik yük sırasında süzme yok ki, havlamaya kullanmak gerekir ve lunges-up itmek. karın sıkın ve gerçekten etkili egzersizlerin pahasına "torbalanma" kurtulmak için fırsat kullanın.

barda kurbağa

• Başlangıç pozisyonu - şınav için, yalan söyleme. gövde omuzlardan başlayan ve ayak bilekleri ile biten, gayet düz bir çizgi olmalıdır.
• Sağ ayağınızla öne doğru çekin ve sağ eli yanına koyun (veya ona yakın). kalçaları hareket etmemeye çalışın - herhangi sarkma varsa veya artış yok.
• başlangıç pozisyonuna bacak dönün ve sol taraftaki hareketi tekrarlayın.

Üst pres görsel çekiciliği en sorunlu alanı belirler beri - karın, yukarıdaki egzersizleri ihmal etmemelidir. Onlar Rüyalar figürünü bulmaya yardımcı olmasını oldukça mümkündür.

yorumlar

Garip ama gerçek: sanatta yeterince basit ve şaşırtıcı etkili üst basının egzersizleri, özel ekipman veya spor salonunda bir abonelik gerektirmez. Ve yine onlar son derece sevilmeyen şunlardır: kızlar yerine üst pres kaslar üzerinde durulacak, katlanmış ve sıradan "bisiklet" yapmayı tercih ederler. Bu arada, spor forum ve tavsiye edilen kilo kaybı patronları: günlük aktivitelerinde üst karın kasları için en az iki ya da üç egzersizleri içerir ve bir ay içinde görünür sonuçlar göreceksiniz.