Sırt için Esneme: temel egzersizleri

Bizim sırt kaslarında ağrı ve sertlik yolunda sürekli hareket için tasarlanmıştır ve sınırlamalar edilir. Herkes, yaşı ne olursa olsun ya da cinsiyet, yapıyor yararlanabilir germe için egzersiz makalesinde verilmiştir arkasını ve omurga.

Genel ipuçları sırt ağrısı için

Yeni başlayanlar için sırt için Esneme belirli koşullar yerine getirilmesini gerektirir. Eğer dikkate almak gerekir:

• hareketini zarar vermekle kalmayıp Rahat kıyafetler.
• işlem sorunsuz olması gerekir; Zor bir pozisyonda vücudu büküm gerekmez.
• Tüm egzersizler yavaş yavaş yapılır ve atlama ve düzenli ağız kavgası yaptığını önlemek edilir.
• Yüzey hareketi için yeterince büyük bir boş alan, temiz ve düz olmalıdır.
• Tut pozisyonları eklemleri ve kasları yumuşatmak için 10 ila 30 saniye arasında olabilir. sırt için Esneme olmayacak birinci kabartma düzenli yapılmaktadır. Kural olarak, somut sonuçlar kompleks 5-6 kez yapmak gerekir.

Ağrı varsa sırt veya boyun egzersizleri belirli bir dizi yapmak isteyip tartışmak için bir doktora veya fizyoterapist danışmak daha iyidir.

Düzenli olarak gerçekleştirilen sırt ve omurga, Esneme, arka gerginlik ve huzursuzluk esnek kasları tutmak ve önlemeye yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar için jimnastik ilköğretim ve spor salonları ve sağlık kulüpleri harcama yok, evde veya iş yerinde yapılabilir.

Egzersiz 1: Kedi Pose

sırt ve omurga germe bu iyi yapılmış egzersiz ile. zemine köpek stili, önünde ellerini, avuç Alınan. Parmaklar vücuttan bakmalıdır. Yavaşça omurga kemer yapıyor ve germe, başını düşürmek ve sırtı yukarı kaldırın.

Eğer bir boyun yaralanması varsa, arka germe ve omurga için gerçekleştirmeden önce tür uygulamalar gerçekleştirmeyi mümkün olup olmadığı konusunda doktorunuza konuşmalıyım egzersizleri. boyun zamanki ağrı varsa, o gövde seviyesinde vücut tarafından alınan pozisyon, gerek çenesini aşağı eğmek emin olmak için gereklidir. Üst arka yuvarlanması ile zorluklar varsa ek olarak, size yardımcı olacak birine ihtiyacı olacak. omurgayı eğmek gibi birisi zamanda kürek kemikleri arasına elini koyalım.

Alıştırma 2: Bir köpek bir kedi Dönüşüm

Gerekirse egzersiz yapın bir kedi poz vücuttan - yuvarlak omurga ile elleri ve dizleri üzerinde, zemine yerleştirilen eller, parmaklar yönünü. Yavaş yavaş yaşlı, yukarı beş saniye yönlendirilmiş bakışları, tekrar hizalanmış ve tekrar bir kedide poz devreye girer. Böylece ağrı kolaylaştırılır, zayıf kas gerginliği elde ve esneklik artar.

Egzersiz 3: "Timsah"

Bu poz yapmak için, onun karnına yalan bir pozisyon almak gerekir. dirseklerinizi bükün ve koltukaltı hizasında yere ellerini koydu. Bundan sonra beden ve onun umutlu göğsüne odaklanır.

Poz "timsah" aynı zamanda solunum jimnastik yapan kişiler için de çok uygundur. Böyle bir uygulama yardımıyla arka germe ek olarak endişeyi azaltır.

Egzersiz 4. "Kahraman"

bacaklar dizleri ve buzağı bükük olduğunu, ayaklarınız tarafta ve yukarı bakacak şekilde ayak tabanı olacak, böylece oturup gerekiyor. ayak parmakları vücuda temas veya birlikte yakın olmalıdır. Eller dizlerinin üzerinde bulunmaktadır. Maksimum süre dayanacak. Bu pozisyonda, sen televizyon izleyebilir ya İş ile eğlenceyi birleştirmek için. Bel esnetme oluyor sürecinde, yoğun bir günün ardından bacak yorgunluğunu kaldırdı.

sırt için Esneme. Evrensel yöntemler

istisnasız herkese gösterilen egzersizleri vardır. Sen arka yorgunluk ve ağrıları azaltmak için bunları yapabilirsiniz. Ve genel tonunu korumak için, bunlar her yaştan insan için yararlıdır ..

kalça kullanarak Egzersiz 1. Büküm

Bu şarj germe ve sırt hizalama gövdenin üst yarısının ters yönde alt yarım gövde döner. sırt üstü yatarken, sol diz yukarı eğilir ve sağ tarafına taşınır. eller değil, yerden yukarı seyir başını ararken, ya da daha iyi gerilim için ters yönde, düz yalan. Bu nedenle, gövde yavaş yavaş 10 saniyelik bir gecikme ile ters yönde bükülür. karın kasları sırt desteği gerilmiş durumda.

Alıştırma 2: fitness için bir top kullanma

Bu karın vurgular ve topa pelvis aşırı stres hissetmedim bir yol sverhutakim. başın arkasında Eller, kafa, omurganın böylece sapmasını çekti ve gövdesini germek edilir. top ek destek sağlar ve omurga doğal olarak bükmek için yardımcı olur.

Egzersiz 3: çevirerek geri Esneme

Bu tür tatbikatlar sadece ayrıca sırt, ancak kalça dinlenmek için yardımcı olur. Sırt üstü konumunda, bacak birlikte, diz pelvise çekti yanlarda alt bacak, eller ve yere paralel dikey oldu. 90 derecelik bir açı kısmında, hafifçe daha germe için göğsüne dizlerinizi çekebilir. konumunu korurken Ayrıca, sol tarafına, sonra sağa ayak yatırabildiğinizden - zemine bastırdı uyluk.

Egzersiz 4. Spinal Büküm

katta oturan, bacaklar öne doğru uzattı. her iki tarafta belin içinde vücudun gövde üst kısmını açarak, sırtını germe. Sen gövde döndürmek, onun diz üstünde dirseğini dinlenme, diğerinin diz bir bacak bükük şekilde görünmesini sağlayabilirsiniz. Yirmi saniye bu pozisyonda durun ve her iki tarafta tekrarlayın. germe sola taşınır ise, sol omuz üzerinden bakmak için denemek gerekir.

Egzersiz 5. üst köşeleri

germe Böyle yaparak, üst arka alanda kaslarını içerir. Nefes derin olmalıdır. Hareketler ritmik gerçekleştirilen, ancak acele etmeden edilir.

Egzersiz 6. Pose "Yazdır"

sırtındaki sakatlık varlığı ertelemek daha iyi olur sonraki egzersiz için size, iyi bir esnekliğe gerek. Yine de, iyi durumda olanlar için, bu karın kasları güçlendirirken, sırtın alt kısmını germe için yapılacaktır.

Yere oturun, dizler bükük. pelvis alt bacak dışarı doğru bakacak şekilde zemine neredeyse dikey olmayacak kadar yavaş yavaş yukarı bükülmüş bacaklar kaldırın. Bacaklar tibia ve femur arasında bir boşluk bırakarak birlikte düzenledi.

o bacaklarının arasına delikten önkol hareket sonra, buzağı altına sokmak ve ayak bileği etrafında toka ulaşmak gerekir.

Bu pozisyon rahat bir sağlık en az 20 saniye süreyle tutulur.

işyerine geri Esneme

sedanter çalışma, bilgisayarda bütün gün kalmak zorunda olduğunda, ya da sadece masada, en omurga uğrar. akşama kadar kişi sırt ve servikal tamamında dırdır ağrı ve ağırlık hisseder. Bunu önlemek için, zaman zaman işyerinde doğrudan basit egzersizler prodelyvat gerekir.

Egzersiz 1. Hareketsiz büküm

, Sandalyesinden sıcak yükselen değildir. Düz bir sırt ile 90 derecelik bir açıyla oturan Gerçekleştirilen. her iki tarafta gövde yavaş dönüş üreten, kenarlarda gerginlik varsa takip etmek gerekir. viraj alma, hepsi aynı yöne geri mide ve omuzları, içerir. Vücut 15-20 saniye boyunca bir tarafa, duraklama için bükülmüş sonra, daha sonra bir başlangıç pozisyon almak ve başka bir şekilde çevirin.

fanatizm olmadan! Çok hızlı dönmeye veya uzak sarmak gerekmez. büküm derinleştirmek için, karşıt diz üzerinde bir el koyun ve yavaşça ondan uzakta itebilir. Eğer sol el vücudun kaydırdıklarında sol diz dış kenarında olmalıdır.

sola dönerek zaman tersi sol omuza bakmak ve denemek gerekir. Sen, elleriyle kendine yardım (varsa) sandalyede onun tarafını tutarak yapabilirsiniz.

omuz eklemleri vasıtasıyla Egzersiz 2. Kaydırma

Bu yapılabilir sokakta iken, şehir, arabada ya da duş. Üretilen geri 10-15 defa omuzları kaydırma. dinlendirildikten sonra ters yönde tekrarladı.

Her iki yönde en az beş kez tekrarlanır. görme ileriye yöneliktir Aynı zamanda, gerginlik gerekmez boyun kasları.

Egzersiz 3. obnimashki

Her iki elinizle göğüs bölgesinde vücudu sıktı. "Sarılarak" de en az on saniye, nefes ve vücuttan gerginlik serbest bırakmak için nefes için ertelenmelidir.

Egzersiz 4. sarılmalar ayak

Üretilen "bacakları sarılmak." Bu sırt, boyun ve omuz yoğuran. (Şasi olmadan), bir sandalyenin kenarına oturan, kat ayak. Göğüs shins dokunacak şekilde yamaçların ayaklarına gerçekleştirdi. öldükleri sanki elleriniz, aşağı takılalım. Ondan sonra da önkol veya dirseğinin zıt kol kavrama, bacaklar etrafında silah yerleştirmek, rahat hissettim. En az 10 saniye süreyle tutulan ve en az iki kez tekrarlanır.

Egzersiz 5. Şevler

alıştırmalar kalça büyük kısmını eğimli olduğunda arka daha karmaşıktır. tüm omurga tailbone Boyundan gerilir. dizlerini bükmeden, aşağı Bükme, sen parmaklara kadar, mümkün olduğunca, ulaşması gerekir. Başka bir seçenek - ayaklı bir elin parmaklarını dokunmak ve yavaşça ellerini tutarak dizlerinizi düzeltmek için eğildi.

On saniye süre uzatmak ve hareket beş kez yapmanız gerekir.

önkol ve omuz Esneme 6. Egzersiz

koltuğunu yükselen olmadan, ters eli alır ve vücudun diğer tarafına taşındı. Biz vücuda yakınında olabildiğince çok basın ve gerginlik hissetmek aynı anda elini denemek gerekir. 10-15 saniye germe tutun. İki taraf beş kez.

7. Egzersiz Üst sırt

Düz bir sırt ile otururken, paralel ellerini çekin. Ellerimi kapatın ve rahat aynı zamanda su, baş ve boyun içine sıçrama yapmak gerekir sanki biraz ileriye uzanır. konumunu belirlemeye otuz saniye durun. Beş kez tekrarlayın tarafta elleri havada oturma pozisyonuna vücudu döndürmek için.

8. Egzersiz Çömelme

Doğru mekik kas sistemi güçlendirir. Bunu yapmak için, dizlerinizi bükmeye, ayaklarınızı omuz genişliği koymak sırtınızı dik tutun ve 90 derecelik bir açıyla.

Tembel için egzersizleri yapmak nasıl

Özellikle gerginlik istemiyoruz olanlar için, birçok yardımcıları ve aksesuarları bulunmaktadır.

arka germe için Simülatör sırt ve boyun kaslarında gevşeme ve ağrı rahatlama sağlar. Böyle buluşlar, yorgunluğu gidermek, doğru duruş, omurga şeklini geri yardımcı oluyor. Özel korseler bir fizyolojik doğru duruş içinde geride tutacak ve alçalma izin vermeden yükü çekebilirsiniz.

Simülatörleri, basit kompakt ve uygun bakımla Sakıncası yoksa. Ders omurganın iyi eğitilmiş kas korse düzenli kullanımı ile, esnekliği artırır ve stresi hafifletir, beş ila on dakika bir gün sürer.