Pompalama omuz: ve egzersiz programı

Omuzlar - sporcuya vücudun büyük olasılıkla sorunlu kısmı. Onlar kanama zordur ve doğru bir yaklaşım gerektirir. Bu bedeni Eğitim görsel omuz genişleyecektir. Ve biceps ve triceps rahatlama vurgulamak. Buna ek olarak, pompalama omuz eklem yaralanmalarının olasılığını azaltacaktır omuz bağlar, güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

eğitim sürecinin Özellikleri

Omuz deltoid formları, geri üç birbirine bağlı kiriş ön, orta (medial) ve yaratır. Orada eğitimin temel zorluk yatıyor, sen eşit Aynı anda üç kiriş etkileyemez.

Temel egzersizler ve yalıtım oluşan kollarını Tesviye. Temel egzersizler aynı anda iki ya da üç kiriş çalışmalarını içerecek ve yardımcı kullanabilirsiniz Trapezius kas. İzolasyon çalışmaları sadece tek bir kiriş üzerindeki yükü sağlarlar. omuzlar için anatomi egzersiz açısından dikey bir basın olduğunu.

çekirdek egzersizleri

aşağıdaki gibi pompalama kollarının yönelik temel çalışmalar:

• ağırlık sehpası pres duran;
• Askeri basın ;
• Seyreltme duran dambıl;
• tezgah Arnold;
• çene çekme kolu.

delta ön kirişin izolasyonu arasında sağlamaktır:

• Bir dumbbell önce kaldırma;
• çünkü baş tezgah.

Ön delta görevi - gövdesine göre el ele tahsis ve vücudun ön kaldırma. Bu nedenle, ön deltoidleri kilo basmanız gerekir neredeyse tüm egzersizleri ilgilidirler.

Ortalama kiriş için:

• kenarları boyunca seyreltme dambıl;
• simülatörü dikey itme bloğu.

kiriş görevi - tarafın aracılığıyla ellerin çekimler. Bu nedenle, herhangi presler onu oturmak için uygun.

kirişin arka için:

• onun karnına yalan dikey çubuk;
• simülatörde ıslah ters.

Arka ışın görev - Geri elini tahsis. Bu nedenle, itme ile ilgili tüm egzersizleri faaliyete arka kirişler içerecektir. Bunun nedeni düzgün egzersiz çalıştırıldığında sizin dirsekler hep geri çekilecek olması etmektir.

Evde Egzersiz

Evde omuza Pompa doğru yaklaşımla gerçek. Burada yatay çubukları ve paralel barlar hatırlamak hemen gereklidir. Ayrıca biraz harcamak ve önemli ölçüde sonuçlarını artıracak halter satın alabilirsiniz. Hala geleneksel şınav kullanmak mümkündür. yük büyüktür, zemine indirilmesi kısmi yapmak, sen hareket aralığını azaltacağını, bir sandalyeye ayaklarını koyabilirsiniz. geniş ellerin formülasyon, çalışma ortamı ışın delta fazla sırasıyla ön profil dar kavrama kullanılacaktır.

Dips kuvvet statik yük nedeniyle. Mümkün olduğunca düşük Eğil ve keskin minör tırmanıyor olun.

Egzersiz çok kolay görünüyorsa, kilo malzemeyi ekleyin - Düzenli sırt çantası. Aynı zamanda yerine dambılden kullanılabilir.

Dumbbell omuz kanama

dambıl ile egzersiz dönecek olursak, bir kez çubuğun üzerinde kendi avantajı dikkati çekiyor. Nedeniyle her kol tek başına çalışan gerçeği, delta sağ tarafında özel olarak hareket etmek mümkündür. Sonraki başlayanlar için, sadece uygun olan dambıl ile egzersizleri bir kompleks, bir örnek olarak kabul edilecektir:

1. Önümüzdeki halter kaldırma. Yetiştirme eş zamanlı olarak veya dönüşümlü olabilir. Başlangıçta, halter kalça yakındır. bu pozisyonda Rectified gövde, hafifçe bükülmüş dirsek, eller egzersiz bitmeden tutulmalıdır. kurtarma başından sırasında başlangıç pozisyonuna alt kol kadar nefes nefesini tut. Biraz omuzlar üstünde veya bunların yüksekliği üzerinde halter kaldırın. aşağı keskin dambıl atmayın, 2-3 saniye omuz hizasında onları tutun. Ön kirişler daha fazla yük için tutunma üstünde kullanılır.

2. elinde dambılden yetiştirmesi. Nefes alırken, nefesinizi tutun taraf için kollarını kaldır. halter omuz yüksekliğinde olduğunda üzerinden nefes. Başlangıç pozisyonunda tespit olmadan, yeni bir artışın başlatın. Egzersiz ortalama ağırlığı ve ölçülen hız olduğunu.

3. yamaç içinde dambıl yetiştirmesi. Teknik ıslahının ayakta aynıdır. Tek fark geri düz egzersiz sırasında zemine olası paralel, hafifçe bükülmüş bacaklar, eller, hafifçe bükülmüş dirsek, olduğu kadar öne doğru eğilme gerektiğidir.

4. Bench Arnold. Egzersiz ile bir geri bir bankta gerçekleştirilir. dirseklerinizi bükün ve boyun yüksekliğine ellerinizi kaldırın dik, eller, size bakacak avuç açın. Nefes alırken, nefesinizi tutun. dikey ellerini yükseltmek başlayın. ağırlıklar başının üstünde olduğunda, avuç içi dışa doğru, fırça genişletmek. Tam kollarınızı düzleştirin nefes ve ters sırada halter yavaşça nefes indirin. omuz seviyesinde elleri tekrar içinde dağıtıldıktan böylece dambıl indirirken fırça dönüş hızı hesaplanır.

5. oturan dambılden basın. Teknik el pozisyonu aynı, sadece ağırlıkları dışarı doğru, göz seviyesine avuç içi yetiştirilir olduğunu fark halter başlangıç konumunda olan, Arnold zhimom benzer uygular. Bu pozisyondan eller doğruldu ve orta noktasında yakalandı birkaç saniye kilitli. Bu egzersizi fırçayı döndürün gerekli değildir.

yatay bir çubuk üzerinde Eğitimi

çubuğunda omuz Pompa çok etkilidir. Bu delta kası yardımcıları olarak barfiks fiilin anda bu unutulmamalıdır. Ana deltalar görevi beri - ellerin gösterisi, büyük çaba kol demiri üzerinde asansör ortasında eklenecektir. Bu nedenle, ileri kısmi çekme uygun en iyi ve yeterli bir ortalama.

• düz orta kavrama Çekme. çapraz Bacaklar, dizler hafifçe bükülür. Bıçağın asansör çataldan dokunmalıdır göğüs üst kısmının tepe pozisyonunda tutulmalıdır zaman. Düz kolunun ucunun düşürerek. Egzersiz sallanan önlemek için boyunca geri gergin olmalıdır.

• Kısmi çekme ters kavrama. İyileşmenizin ortasına kadar sıkılmalıdır. bu pozisyonda orta noktayı ulaşıldığında düzeltmek ve shrugging sanki köprücük kaldırmaya çalışacağız.
• Dar bir ters kavrama çekme. omuzları kaldırırken geri çekin ve bıçağı azaltacaktır. çubuğun üst kısmında meme dokunmak gerekir.

Örnek etkili bir egzersiz

kollar programı pompalama:

• yorgunluk başlamasından 1 yaklaşım - (başlatıcı)-up itin.
• Önünüzdeki halter kaldırma - 8-12 temsilcileri 4 setleri için.
• elinde halter ve Islahı - 4 setleri için 8-12 temsilcileri.
• yamaç içinde dambıl yetiştirmesi - 4 setleri için 8-12 temsilcileri.
• Arnold basın veya halter tezgah oturan - 4 setleri için 8-12 temsilcileri.
• bir tür seçmek ve bir egzersiz çekme-up oturumun başında ve sonunda birkaç yaklaşımlar en iyisi olun.
• Ayrıca tam yorulana kadar şınav 1 set tamamlayabilirsiniz.

ideal olarak yaklaşık 30-40 saniye her biri yaklaşık 1 dakika arasında dinlendirin ve.

İpuçları

En son yineleme zorla verileceğini koşulu ile 8-12 temsilcileri yapabileceğini böylece Ağırlık dambıl sizin için rahat seçmelisiniz. egzersizleri kolay ise, ağırlıkların ağırlığını arttırır.

İlk çalışma tekniği bilemek ve işletim ağırlığı ve ağırlık ağırlığını arttırmaktır. Şınav ve pull-up hızlı bir şekilde yapılmalıdır. dambıl ile çalışma, tam tersine, bir boyutlu tempoda yapılmalıdır.

Eğitim Haftada 3-4 kez yeterli, günlük yürütmek için gerekli değildir, kaslarınız dinlenmen gerek.