BZHU nasıl hesaplanır: özellikleri, normları ve önerileri

Fiziksel uygunluğu korumak, kas kütlesi kazanmak veya başarıyla kilo vermek için bir kişinin diyetini kontrol etmesi, BJU'yu nasıl hesaplayacağını, tüketilen her bir öğün enerji ve besin değerini belirlemesi gerekir. Kilolarındaki değişiklikleri dikkatlice izleyerek, insanlara zayıflama yaparak en kısa sürede ekstra kilolardan kurtulmaya çalışın, diyetlerini gözden geçirin ve besin değerini düşürün. Ancak bazen hızlı bir sonuç isteği onlara zalim bir şaka yapar. Neden?

Diyetin temel değeri

Kilo vermenin olumlu bir sonucu diyetin kalorik içeriğini ve kullanılan ürünlerin enerji değerlerini doğru bir şekilde hesaplamak yoluyla elde edilebilir. Açlık grevini zayıflatan ve şüpheli tek diyet olan gıda reddi, yalnızca bedene zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda ağrılı bir rahatsızlığa da neden olur. Aynı zamanda, beslenme sürecinde faydalı bileşenlerin yetkin bir oranı, vücuda tam zamanlı bir yaşam için gerekli enerjiyi sağlarken, aynı zamanda her kaybetme kilosuna, aşırı kilogramlardan kurtulmak için hayallerindeki figürü inşa etmeye yardımcı olur. Ağırlığını destekleyen, kas kitlesi oluşturmaya çalışan veya fazla kilo vermek isteyen insanlar için BJU'yu nasıl hesaplayacağını anlatan çoğu profesyonel tavsiyeler esas olarak DSÖ'nin doğru beslenme kurallarına bağlıdır. Uzmanlara göre, insan sağlığı ve aktivitesi günlük protein alımına (1 kg vücut ağırlığına 1 gr), yağlara (hacim başına 1.1 gram) ve karbonhidratlara (sırasıyla 4 g) bağlıdır. BZH'nin bu temel oranı, proteinlerin% 10 ila 15'inde, yağların% 30 ila 35'inde ve karbonhidratların% 50 ila 60'ında koridora tamamen uyar. Ancak birçok fitness eğiticisi kilo kaybı için BJU hesaplamadan önce müşterilerini önerir; şemayı kullanın:% 30-35 protein,% 10-15 yağ,% 50-60 karbonhidrat. Ya da ortak oran: 30/20/50. Bu formülde, protein yerine yağ yerine alışılmadık bir enerji fonksiyonu verildi.

Kilo vermenin "altın" şemasının görünüş tarihi

Standarttaki ağırlığı korumak için uzmanlar, gram cinsinden BIO'nun klasik oranını - 1: 1: 4 olarak çıkarmışlardır. Bu oran aşağıdaki gibidir: 14/31/55 ve toplam 2.400 kcal. Beslenme uzmanları, hastaların etkili kilo kaybı için diyetin bu enerji değerinin 1200 kcal'e kadar yarı yarıya azaltılabileceğini hesapladı. Proteinlerin günlük normunu azaltmak imkansızdır, bu nedenle karbonhidratlar ve yağlar kesilmiştir. Toplam olarak 29/9 verilen oranı 4/9, yağlardan 5, yağda 9 - karbonhidrattan çıkarıldı. Sonuç olarak, 4/4/7 kaldı, yüzdelik anlamıyla 27/27/46 olarak ifade edildi. Yağları azaltan ve proteinleri karbonhidratlarla yuvarlatan profesyoneller, BJU'nun kilo verme yöntemini öğrenmeye yardımcı olan evrensel formülü tecrübe ettiler: 30/20/50. Ancak bu plan yalnızca 1200 ünitelik bir kalori alımı için geçerlidir! Bugüne kadar, Rus İlaç Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü bir yetişkin için günlük tüketim normlarını belirledi: proteinler - 70-105 g'dan (günde% 10-15 oranında az), gramlarda da aynı ağırlıkta ancak kalorinin% 30-35'inde yağlar. Besin maddelerinin miktarındaki fark, bireyin kişinin fiziksel aktivitesinden kaynaklanmaktadır.

Diyetteki besin oranını hesaplamak için popüler formüller

Harris-Benedict (çağdaşlar tarafından değiştirilen ve değiştirilen) ve Yakınlarda (2005'de) çizilen Mifflin-San Jehore olmak üzere iki genel formüle dayanılarak BJU normunu hesaplamak için hangisinin zayıflama işlemine daha uygun olduğuna karar vermek gerekir. Sporu görmezden gelen ve pasif eğlenceyi tercih edenler için mobilite faktörü (CP) 1.2'ye karşılık gelir; Hafif egzersiz edenler (haftada 3 kez) için 1,375'e yükselir; Güçlü bir eğitim (7 günde 5 kez) KP = 1,4625 hesaba katmanız gerekir. Güç egzersizlerine de meraklı olan tüm el işçileri KP 1,6375'e yaklaşacaktır; Günde birkaç kez - yoğun 1,725; Ancak eğer bu yoğun eğitim programına fiziksel çalışma eklenirse, CP 1,9 değerine yükselir. Temel günlük kaloriyi hesaplamanın her iki programı da bu parametreyi kullanır. İlk (Harris-Benedikt) hesaplamasında şu şekilde hesaplanır: 655.1 + 9.563 x kg ağırlık + 1.85 x yükseklik cm - 4.676 x yaş. Sonra sonuç CP ile çarpılır. Bu hesaplama, modern insan için küçük bir hataya sahiptir (yaklaşık% 5), bu nedenle diyetisyenler ikinci formülü kullanırlar. Boyunuz ve kilonuz bilincinde olarak kadınlar için Muffin-Geor düzeneğine (Mifflin-San Jehora formülü denir) göre bazal metabolik hızı (MEA) hesaplayabilirsiniz: kg'da 9.99 x ağırlık + 6.25 x yükseklik - 4.92 x yaş - 161; Erkekler için: kg'da 9,99 x ağırlık +6,25 x yükseklik, cm'de - 4,92 x yaş + 5. Günlük kalori gereksinimi, elde edilen değerlere eşit olacak ve bazal metabolizmanın% 10'unu (kullanılan enerji Gıdayı sindirmek için) ve miktarı etkinlik faktörüyle çarpın: SPK = (BOV + BOV x 0.1) x CP.

Kaloriyi hesaplamanın bu yöntemi ile, bir kişi kendi ağırlığını koruyabilir, ancak kilo vermek için, 500 kilogram azaltarak bir açık yaratmanız gerekir. Rahat bir kilo kaybı için kalori koridorunu hesaplayın. Bunu yapmak için, elde edilen sonuca 100 kcal (üst sınır) ekleyin ve orijinal rakamdan 250 kcal (alt sınır) çıkarın. Örneğin, diyet 1500 kcal (2000-500) olmalıdır, o zaman koridorun alt sınırı 1,250 kcal ve üst limit - 1600 kcal olacaktır. Besinlerin kalorik içeriğini dikkate alarak, gram başına sırasıyla proteinler (4 kcal), yağlar (9 kcal) ve karbonhidratlar (3.75 kcal), diyetteki BJU kalori miktarını ve besinlerin miktarını hesaplayabilirsiniz. Proteinler 1500 x 0.3: 4 - yaklaşık 113 g, yağlar - 1500 x 0.2: 9, yani yaklaşık 33 gram karbonhidrat 1500 x 0.5: 3.75 (yaklaşık 200 g) olacaktır. Böylece, diyetteki proteinlerin enerji değeri 450 kcal (113 g x 4), yağlar - 300 kcal (33 x 9) ve 750 kcal karbonhidrat (200 x 3.75) olacaktır.

proteinler

Günlük kalorik alım yardımı ile besin oranının hesaplanmasına ilişkin bu yöntemin eleştirileri, aşırı miktarda protein, yağ eksikliği ve az miktarda karbonhidrat diyetinde önemli bir önyargıya dikkat ediyor. BMU'yu yukarıdaki metoda uyan diyetisyenlerin tavsiyelerine göre hesaplamadan önce proteinlerin aşırı kalmasının yol açtığı dikkate alınmalıdır: iç organlarda artan stres (böbrekler ve karaciğer özellikle acı çeker); Kandaki artmış üre konsantrasyonu; Kusurlu dispepsi (kalın bağırsakta proteinlerin çürüğü); Sindirim sistemi aşırı yük. Diyetteki protein miktarı diyabetlilerde (2 tip) kontrendikedir, ki bu sıklıkla obezite ile ilgilidir.

yağlar

A, D, E ve K yağda çözünen vitaminlerin parçalanması için yaşamsal ortamın azaltılması enerji ve plastik fonksiyonlarının ihlal edilmesine neden olur. Cildin, tırnakların ve saçların bozulması - yağ ve vitamin eksikliğinin dışa vurumudur. Hipovitaminoz A , "gece körlüğü", D depresyonu, güç kaybı, kas güçsüzlüğü, gebelik sorunları, osteoporoz, diyabet ve obezite, antioksidan etkide E azalması, trombüs oluşumu, damarlarda arterioskleroz gelişimi; K - kan pıhtılaşmasının azalması, kılcal geçirgenliğin artması, doku rejenerasyonunun bozulması. Yağlara genellikle kadın güzelliklerinin "sırrı" denir. Fitness eğiticileri genellikle BJU hesaplamadan önce teşvik ederler, DSÖ standartlarına dikkat ederler ve aşırı yağ azaltmasına izin vermezler. Çok sıkı diyetler için bile, önemli bir besleyici maddeyi tüketmenin alttaki kritik çubuğu vücut ağırlığının her bir kg'sı için 0,8 g'dir. Diyetin kalorik içeriğini azaltmak sağlıklı yağların (bitkisel yağlar) kullanılması nedeniyle daha iyidir ve hızlı karbonhidratların hacmini azaltır.

karbonhidratlar

Bu maddelerin en değerli bileşenleri disakkaritler ve monosakkaritlerdir. Onların dengesi, kas sisteminin tam olarak çalışmasını sağlar, güçlendirir ve yoğun bir şekilde çalışmaya zorlar. Bu maddelerin eksikliği nedeniyle, kilo kaybı, genel tükenme, halsizlik, merkezi sinir sisteminin arızalanması yaşar. Gelen karbonhidratların fazlalığı durumunda, bir kişi obezite, diabetes mellitus ve sindirim sistemi ile ilgili sorunlarla karşı karşıya kalır. Ürünlerin bu bileşenlerinin vücuda enerji verdiği ve beyni beslediği bilinmektedir, bu nedenle diyet doygunluk ve mukavemet sağlayan yeterli sayıda karmaşık (sindirimi zor) veya yavaş karbonhidrat içermelidir. Hızlı basit karbonhidrat tüketimi vücutta yağlara dönüştürme yatkınlığının olduğu öğleden sonrasında en aza indirgemek ve yemek yememek daha iyidir.

Zayıflama için BJU nasıl hesaplanır

Diyetteki besin maddelerinin oranını doğru bir şekilde hesaplamak için, beslenme uzmanları ve spor beslenme uzmanları, kilogram cinsinden bireysel ağırlığın ana parametre tarafından kullanılmasını önerir. Protein normu, dünya standartlarına (1 kg ağırlığa 1 gr) tekabül eder ve gerekli kalorik açığı (400-500 adet), yağların ve karbonhidratların yeterli bir şekilde azaltılması nedeniyle oluşturulur. Bunları azaltmak orantılı olarak gereklidir ve sınırda olan normlara aykırı olarak, DSÖ'nün ana önerilerini dikkate alarak toplam kaloriyi değiştirin. Ancak bu durumda, diyette bir önyargı oluşturmadan BJU miktarını doğru bir şekilde hesaplamak mümkün olacak ve sonuçta kilo kaybı sağlık için rahat ve güvenli bir şekilde ilerleyecektir. Sadece uzun zamandan beri elektrik eğitimi almış olan sporcular, tüm hayatları boyunca arkadaş olan insanlar, deri altı yağların yakılması yoluyla (kasların kuruması) kas oluşturma süreci, diyetteki karbonhidrat miktarında bir azalmanın yanı sıra yağsız protein tüketimi artışı ile ilişkilidir. Bu olaylar bir bütün program önerisi ile bağlantılı olarak, ılımlı bir fiziksel hararetle uzmanlar kendilerini kullanmaları konusunda tavsiyede bulunmaz.

BJU: bir tabakta miktarlarını ne kadar doğru hesaplarlar

Günlük rasyonun kalorik içeriğini anladıktan ve diyetteki her bir besin maddesinin enerji değerini hesapladıktan sonra hazırlanan yemeklerin her birinde ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat bulunduğunu belirlemek gerekir. Saymak için, mutfak ölçekleri, bir hesap makinesi, çiğ yiyeceklerin kalorili tablolarını içeren bir aletler seti hazırlamanız gerekir - ve bir gıda günlüğü başlatın. BJU yemeklerini bir kez ve gelecekte hazır değerler kullanmak için hesaplamaya yardımcı olacaklar. Buna ek olarak, günlük yemek yeme alışkanlıklarınız hakkında bir bilgi kaynağı haline gelecek ve ihlaller her zaman düzeltilebilecektir. Öncelikle tüm ürünleri tartıyoruz ve ham formdaki besinlerin enerji değeri de dahil olmak üzere toplam kalorifik değerini hesaplıyoruz. Hazırlanan çanağın ağırlığını da öğreniriz (tabii ki tavanın ağırlığını çıkartırız). Suyun kalorisi yok. Örneğin, 100 gram kuru karabuğdayın enerji değeri 336 birimdir, püresi haşlanmış ve 200 gram ağırlığında ancak toplam kalori aynı kalmaktadır - 336 birim. Bu nedenle, 100 gram bitmiş püresi, 168 ünite kaloriye sahip olacak. Kızarmış yemeklerde, ana ürünün besin değeri, ısıl işlem esnasında ıslatılmış yağın enerji değeri olan yüzde 20 oranında eklenmelidir. Izgara tavuk, üçte bir oranında daha kalorili, kurutulmuş balık ise nem kaybıyla - iki defa daha ortaya çıktı. Tuzda, suyla birlikte, kalori yok. Çorba içinde, çiğ yiyeceklerin (% 20) toplam kalori miktarının beşte biri (et, balık, mantar veya sebze) pişirilir. Çilek ve meyveler, kalorili içeriğinin üçte birini (% 30) verir.

İpuçları

Pratikte spor eğiticileri, BJU'nun bağımsız oranını bağımsız olarak hesaplarken, minimum değerleri aşmamaları önerilir: protein (1 kilogram başına 1 gr'dan az olmamak üzere), yağlar (kg başına 0.8 g'dan az olmamak üzere) ve karbonhidratlar - en az 50 gram Günlük (düşük karbonhidratlı keto diyetine, diyette baskın bir miktarda protein bulunan uyuma koşullarında). Kilo vermeden önce bir kişinin vücudunun başlangıç ağırlığı yeterince büyükse, kademeli olarak BJU hesaplamak daha iyidir (her 5-10 kilogram kaybolduktan sonra).