Nasıl anaerobik eşiğini belirlemek için?

Spor haberlerinde dayanıklılık kendi metodolojisi vardır. Burada anahtar kavramı bir anaerobik eşiği (ANP) 'dir. Çoğu zaman süreli kayak yarışı, yarış yürüyüş, yüzme ve kürek, vadede, bisiklet kullanılır. hem de etkinlik için inşaat planları, eğitim yükleri seçerken ANP ana başlangıç noktasıdır. Bu rakama göre, spor eğitim seviyesini test ederek belirlenen eğitim rejimi, aç. aerobik ve anaerobik: egzersiz iki tipi vardır. Nasıl farklılıklar gösteriyor ve nasıl eşiğini belirlemek için?

aerobik ve anaerobik eşik

gerilme şiddeti eşik değeri anaerobik metabolizma (ANSP) ile tespit edilir. Bu noktaya ulaşıldığı zaman (eşik) büyük ölçüde kandaki laktat konsantrasyonu, vücut kendi oluşum oranı anlamlı derecede daha yüksek kullanım oranı daha da artar. laktat konsantrasyonu, Şekil 4 mmol / l'den daha fazla, bu büyüme, genellikle başlar. Anaerobik eşik maksimum indeks palsının% 85 ulaşılır, ve maksimum oksijen alımının% 75.

Aerobik eşik - ilk konsantrasyon artış laktat birinci eşik noktası giderir. Bu aşamaya kadar, anaerobik metabolizmasında önemli bir artış yoktur.

Vücut egzersiz sırasında kullandığı Aerobik ve anaerobik atletik aktivite farklı enerji kaynakları,.

Aerobik veya kaynak kullanımı oksijen gibi kardiyo. Tekrar sonra 12 saniye süren ve ortalama olarak kas dokusundan "hazır yakıtı" kullanılarak anaerobik (Güç sınıfı), aerobik egzersiz olur.

yüklerin Bu iki tip egzersiz sırasında değişir:

• Anaerobik eğitim seti arasındaki ağırlık parametreleri, nicel azaltılmış tekrarları ve dinlenme artırır.
• nicel artış tekrarlar aerobik egzersiz azaltılmış ağırlık parametreleri olarak, kırılma olsun.

anaerobik stres etkisi

Güç yük anaerobik kas kitlesi ve onun takviye büyümeyi destekleyecek. Aksi takdirde kas kapasite kas gruplarını aktive ederek daha az aktif olacak doğru beslenme ile gözlemlemek önemlidir. Kadınlarda, testosteron seviyeleri düştü, bu yüzden tehdit edilmez.

Güç tipi yükleri ile daha az kalori oluşur aerobik eğitimi kendi kaslarının tüketimi çok sayıda olan tip. Başka bir deyişle, daha fazla kas, gün boyunca daha hiçbir fiziksel aktivite olsa bile, kalori yakma yoktur.

kuvvet antrenmanı eşik anaerobik metabolizmayı ulaşılırsa, metabolik süreç hızlanmış ve bu yağ yakma etkiler. pi etkisi yarım gün için saklanır. ağırlık kas yağ ağırlığını aşarsa, daha genel bir kilo kaybı olmadan, gövde hacmi azaltacaktır.

Güç yükleri kullanımı

anaerobik antrenman yükü dahil, en inanılmaz sonuçlar elde birçok hastalığın riskini azaltabilir. bunları şu şekilde kullanılmasıdır:

• Kemik yoğunluğu sürekli olarak değişir.
• kardiyovasküler sistem güçlendirilmiştir.
• diyabet gelişimi için fırsatların Önleme. Bir hastalığın karmaşık tedavisinde kullanılan anaerobik yükü.
• kansere yakalanma riski azalır.
• Bu genel sağlık, uyku geliştirir.
• Çeşitli toksinlerin vücut temizliği oluşur.
• Derinin Temizleme.

Anaerobik eşiği: belirlenmesi

büyüme oranı ve laktik asit oluşumu hızlı bir faza yavaş transfer edilir Aerobik anaerobik enerji tedarik sistemine anaerobik eşik adlandırılan geçiş. Atletler, örneğin güçlü çalışma ile görülebilir. Her sprinter sizin anaerobik eşiğini belirlemek istiyor.

Bu kaslar laktik asit büyümesini kontrol etmek için giderek artan bir oranda orta ve uzun mesafelerde önemlidir.

uygun bir şekilde seçilen bir eğitim programı hızı laktat birikimi çalışma hızının arttırılması yönünde kaydırıldığında maksimum kalp atış hızı (HR) yaklaşmaktadır. yüksek hızda korurken Başka bir deyişle, daha uzun koşucu, yüksek nabız çalışabilir.

atletik performansı arttırmak için çalışmaktadır herkes senin anaerobik eşiği bulmak istiyor. Eğitimler eşiğin üstünde bir tempoda düzenlenen ve altında biraz edilir.

Bu bilmek gereklidir onun çalışma bölgesi yoğunluğu, hızı, bir eşik ulaşıldığı kalp hızı, kanda laktat değerlerinin sıçrama.

laboratuar araştırmaları

ANSP belirlemenin en iyi yöntemi - laboratuar çalışması. Test birkaç dakika atlet laboratuvarda geçtiğinde farklı hızlarda çalışır. Parmakları kanadı gelen laktat seviyesini belirlemek için.

Standart Test beş dakika her bir sürenin altı aşaması vardır. Her yeni seviyede koşu hızı arttıkça geçişi ile. Bir dakika içinde aralarında mola Kan testi almasına izin veriyor. 5 km'lik bir mesafeye rekabetçi bir hızda - maraton, son yavaşlığı ilk aşaması hızı ise. okuma fizyolog bir grafiği oluşturur sonra, anaerobik eşik belirli bir kalp atış hızı ve sayıları koşu tempoya karşılık gelir görülebilir.

laktat keskin yükselmeye başladığı yerde grafik görselleştirmek için izin verir.

Doğal olarak, bu test koşucu taraftarlar pahalı olduğu göze alamaz ve araştırma laboratuarları değil her şehrin vardır. anaerobik eşik zamanla değişebilir çünkü sporcular böyle bir prosedür, sürekli olarak gerçekleştirilir. ANSP belirlemek için başka yolları da vardır.

Zamanında Koşu

% 1, hızlı ve kolay bir şekilde taşımak ve hassas mesafe seyahat ölçebilen herhangi bir yüzeye bir eğim ile deney gerekli yolu geçmek için. cihazların bir kalp hızı monitörü ve kronometre gerekecektir. senin anaerobik eşiği belirlemek için test aşamasındaki yeni güçlerden çalıştırılması gerekir, dinlenmiş ve taze.

İlk olarak, bir ışık, ısınma çalışan hızı. Sonra, yarım saat süre dikkat ve maksimum hızda mümkün olduğunca çalıştırın. Ana şey Buraya - bir ilk yüksek hızı ve sonunda yorgunluk tam azalma - Ortak hata önlemek için. Bu test sonuçlarını etkiler. Anaerobik eşiği tespit etmek için, darbe başlamasından itibaren 10 dakika, çalıştırmak daha sonra son olarak ölçülür. Göstergeler sonuç ikiye bölünür, toplanır - Bu vücudunuzun ANSP ulaştığı kalp oranıdır.

gerekli tüm şartlara uygun yapılırsa birçok çalışma testin doğruluğunu ve güvenilirliğini teyit etmektedir. tüm koşucular severler için önerilir.

Ölçüm taşınabilir lactometer

Eğer laboratuvarda anaerobik eşik seviyesini ölçmek yapamıyorsanız bir koşu bandı veya ticaret-mil çalışırken, taşınabilir bir lactometer Accusport Laktat kullanabilirsiniz. Bu cihaz doğruluğunu kanıtlamıştır, bu doğru gösterileri laktat düzeyleri olduğunu. Çalışma laboratuvar testleri karşılaştırılabilir. birkaç bin ruble birimini duruyordu. Eğer laboratuvarda kullanılan laktat analizörleri, maliyeti ile fiyat karşılaştırmak, çok daha ucuzdur. Çoğu zaman, böyle bir cihaz satın spor okullarda, bölümlerde, tasarruflarını havuz.

rekabet performans

Nasıl rekabetçi performansa dayalı anaerobik eşiği belirlemek için? Bu yöntem daha az teknolojik olduğunu. Gösterge rekabetçi sonuçların sayıları esas alınarak hesaplanır. Koşucular ise ANP yarı maraton (21 km) 15 km mesafelerde yaklaşık oranlarını tekabül yaşadı. şey koşucu bu mesafelerde anaerobik eşik değerinin oranı ile belirlenir olmasıdır. Kısa mesafeli atlet sık sık API, biraz ANP altında maraton hızını aşarak üstesinden gelir. Bir koşucu kısa mesafelerde sıkça performans gösterirse, anaerobik eşik hızının rekabetçi 10 km hızda içinde 6-9 ° C / km ile daha yavaş olacaktır. kalp atış hızı okumalar da anaerobik eşik (ANSP) teşvik eden bir ayak bulabilirsiniz üzerinde, darbe rezervleri ve maksimum kalp atış hızının 85-92% 80-90,% bulunmaktadır. Yine de, her atlet, bu ilişki organizma ve genetik özelliklerin kapasitesine bağlı olarak değişir.

Nasıl anaerobik eşiği artırmak için (ANP)

uzun mesafe koşucuları için kendi ANSP de Egzersiz çok önemlidir, ancak birçok anaerobik eşiği artırmak için nasıl bilmiyorum. Bu yöntem oldukça basittir - sadece ANP üstünde bir seviyede çalıştırmanız gerekir.

ANP-eğitim ilk bakışta basit bir yüksek hızlı çalışma gibi görünüyor, ancak uzun süre tempo sürdürmek, dayanıklılığı artırmak için bir yol olarak kabul edilmelidir.

ANP-eğitim üç tipe ayrılır. Onların temel görevi - Kan laktat birikmeye başladığında, bir tempoda çalışmaya devam etmesi için. Eğer çok yavaş çalıştırırsanız, sürüş etkisi anaerobik eşik artışı etkilemez. Çok hızlı çalışma laktik asit, bir uzun bir süre için yüksek oranda karşı da dayanıklı değildir. uygun yoğunluğunu tutulması mümkün olduğunda, eğitimin istenilen etkiye sahiptir.

Ana eğitimin türleri, ANP artırmak, ANP, ANP tempo çalışır ve dağ egzersiz değişmektedir. Tüm eğitim sırasında Yoğunluk o yüksek, ama böylece uzun süre tutabilir, ılımlı olmalıdır. oran 6 sn / km aşarsa, o zaman daha yavaş hareket deneyin. Ertesi gün kaslarda ağrı hissederseniz, o zaman çalışan hız aşıldı.

tempo çalışır

Tempo çalışır - klasik eğitim anaerobik eşiği, 20-40 dakika süreyle desteklenen ANSP üzerinde çalışan. aşağıdaki gibi görünüyor:

• 3 km kolay çalışması - sıcak olarak.
• Rekabetçi tempo - 6 km.
• Kısa bir soğuma koşusu için.

Eğitim karayolu veya koşu bandında gerçekleştirilir. Adımlar ve hızı takip edebilmek için belirgin yolda eğitim vermek için daha iyidir. Kalp hızı monitörü kullanarak, bir sonraki egzersiz için doğru değerleri seçmek için nabız parametreleri kullanabilirsiniz. Birkaç gün içinde, sporcular istedikleri hızda ANP seviyesini hissediyorum. Çalışmalar onun hızını ANP kez yakalanmış olan bu sporcular, daha sonra daha hassas bunu çoğaltmak olduğunu göstermektedir. 5-10 km başlatır - bu eğitim temposu için iyi bir alternatiftir. Ama burada Uç olasılıklara gücünü kullanarak, yarışta yer almak değil, mesafe aşmak için dikkatli olmak gerekir.

ANP-aralıkları

Benzer etkiler, birkaç parça (2-4) içine bütün yarışı kırarak elde edilebilir. "Telaşsız aralıkları" seçildi eğitim Bu tür bir spor fizyolog Dzhek Deniels sundu. Örneğin, 8 dakikalık bir çalışma, trustsovy çalışan ANP düzeyi arasındaki üç dakikalık aralıklarla üç kez tekrarlanır. Genel olarak, ANP seviyesinin çalışan 24 dakika açar. Eğitimin bu tür dezavantajları da vardır: yarışın sürekli tempo özelliğidir hiçbir psikolojik baskı vardır. Yarışma süresince bu koşucu davranışını etkilemeyebilir.

Dağ ANP-eğitim

Anaerobik eşik mükemmel bir uzun yarış yokuş yukarı sırasında artar. Eğer şanslıysanız ve tepelik veya dağlık arazide olan bir bölgede yaşıyorsanız, ANP-eğitim yüksekliğinde artış odaklanarak, yapabilirsiniz. Eğer, örneğin, bir 1.5 km yaklaşık 800 metre olan, her biri dört kaldırma vardır 15 km, bir uzunluğa sahip olan bir rota ve düşünün. Onların seviyesi API de ups aşarak, dağ tırmanıyor harcanmıştır aynı yoğunlukta, 20 dakika koşmak kazanabilir.

Anahtar uyarlamalar

Sabit eğitim önemli ölçüde kendi maksimum oksijen tüketimini (IPC) artırabilir. Eğitimin bir ilk yıllarda sadece büyümek yapabiliyor ve daha sonra bir platoya ulaşır. ilk yıllarında da egzersiz oldukça yoğundu yedik, IPC olasılığı uygulanmıştır artması muhtemeldir. Ancak, anaerobik eşik kas hücrelerinde yüksek uyarlamalar yüzdesi IPC meydana büyümek edebiliyor.

laktat üretimi, hem de nötralizasyon artar oranını düşük anaerobik eşik zaman sonuç artar. anaerobik eşiği artırmak en önemli uyarlamalar, aşağıdaki faktörler uygulanır:

• büyüklüğü ve mitokondri sayısı da artar;
• kılcal yoğunluğunu arttırır;
• Aerobik enzimlerin etkinliği arttırır;
• hemoglobin konsantrasyonu artar.

bilgili eğitmenler gözetiminde Uygun eğitim anaerobik eşiğini arttırmaya yardımcı ve spor yüksek sonuçlar elde etmek.